Le proteine sono nutrienti essenziali, di cui però oggi si abusa spesso, con tutta una serie di sgradevoli conseguenze.

Ma attenzione, anche consumarne troppo poche non va bene.

Allora quanto consumarne? E, non meno importanti, quali scegliere e come metterle a tavola?

Per la scienza, le proteine sono macronutrienti, indispensabili nella dieta al pari di carboidrati e grassi. Ma diete iperproteiche sempre sull’onda e un marketing accattivante ci lanciano un messaggio tra le righe: la normale alimentazione (con porzioni da XXI secolo) non copre sempre il fabbisogno proteico. Ed ecco cibi, frullati e bevande arricchite di proteine, prodotti destinati agli sportivi e utilizzati un po’ da tutti. E ancora diete, che finora non si sono meritate dall’EFSA, l’autorità europea per la sicurezza alimentare, claim secondo cui possano favore la sazietà o il dimagrimento… Anzi, simili diete sono off limits per chi soffre di insufficienza renale cronica, epatica e cardiaca, per che i diabetici di tipo 1, per le donne incinte e le nutrici. Questo è lo spoiler: il resto segue a ruota.

Troppe proteine: cosa succede

Dolori articolari, insufficienza renale cronica, epatica e cardiaca, obesità sono tra le conseguenze di scorpacciate di proteine. I problemi epatici e renali si spiegano facilmente: le proteine contengono azoto, del cui smaltimento si occupano fegato e reni. Così più se ne mangia, più questi organi lavorano. Quanto al cuore, spiega la prof. Bettina Mittendorfer dell’università del Missouri, prima firmataria di uno studio uscito a febbraio su Nature Metabolism: “La nostra ricerca mostra che amminoacidi specifici possono innescare la malattia cardiovascolare tramite un meccanismo di segnale al livello cellulare nel sangue”. Si tratta di un amminoacido presente nei cibi animali, la leucina, che a dosaggi normali evita l’accumulo di placche nei vasi sanguigni, in eccesso fa l’opposto, favorendo la malattia cardiovascolare. E abusando di proteine, la futura mamma predispone il nascituro all’obesità e, in età adulta, a patologie cardiache, epatiche, renali ecc. Ciliegina sulla torta, le proteine di troppo si trasformano in grasso, proprio come fanno carboidrati e lipidi. Altro che diete iperproteiche per dimagrire!

Se non altro, secondo gli studi non si rischiano tumori eccedendo con le proteine.

Poche proteine: cosa succede?

Un pasticcio, visto che il nostro corpo ne è pervaso: le contengono muscoli, cellule, sangue, capelli, ossa, cervello…Le proteine servono per la crescita e lo sviluppo, per la massa muscolare e le strutture cellulari, per la riparazione dei tessuti, per la corretta funzionalità della tiroide e del sistema immunitario, per la produzione di neurotrasmettitori (tra cui l’acetilcolina, importante per la memoria e l’apprendimento), per la prevenzione della sarcopenia (perdita di massa muscolare) negli anziani. La riduzione dei muscoli rende loro difficoltoso lo svolgimento dei compiti quotidiani e facilita le cadute. Questi esempi dovrebbero bastare per capire che le proteine sono indispensabili, ma quante?

Un consumo ragionato

I valori aggiornati indicati dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, curati dalla SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana) parlano mediamente di 0,9 g/kg al giorno, con differenze tra diverse categorie (donne, uomini, sportivi, bambini ecc.). Nel 2024 la SINU ha portato il dosaggio dal 12-18% dell’energia totale al 12-20%. Oltre, possono insorgere problemi: secondo gli autori dello studio sopra citato, il limite massimo è il 22%: per un adulto medio – 20-30 g di proteine a pasto, o 60-90 g al giorno.

Quali proteine prediligere, lo scopriremo subito.

C’è proteina e proteina

Le proteine sono composte da “mattoncini” detti amminoacidi, di cui 9 di definiti essenziali perché non possono essere prodotti dal nostro corpo, gli altri si. Carne, pesce, uova e latticini li contengono tutti, legumi e cereali no, ma abbinati si completano perfettamente. Il valore delle proteine dipende anche dagli altri nutrienti cui sono associate in un alimento. 115 g di filetto di manzo forniscono ben 33 g di proteine, ma anche 1550 mg di sodio; una dose equivalente di salmone (ovviamente selvaggio!) ha un po’ meno proteine (30 g) ma pochissimo sodio e appena 1 g di grassi saturi – contro i 5 del manzo. 200 g di lenticchie cotte hanno 18 g di proteine, 15 di fibre (nutrienti spesso carenti nella dieta occidentale), niente grassi saturi né sodio. Allora perché mangiarle solo a Capodanno?

Insomma, quando si tratta di mettere nel piatto una fonte proteica scegliamola bio pescando tra quelle considerate migliori dai nutrizionisti: legumi associati a cereali integrali, pesce non allevato, carni bianche di ottima qualità, uova, latticini fieno, un po’ di semi oleosi. Per quanto molto proteica, la carne rossa – e ancor di più quella processata – ha molti paletti: per la scienza, mangiarne troppa può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, diabete 2, tumori e morte precoce…soprattutto se insieme non si mangiano abbondanti verdure!

Eccedere con le proteine è davvero difficile con una dieta mediterranea equilibrata (magari integrata da tofu e tempeh); è invece più facile farlo con le polveri proteiche presenti in commercio, che a differenza di legumi, latticini & C non sono naturali, non hanno un buon sapore e sono costose. E hanno anche altri inconvenienti.

Proteine in polvere

A base di soia, riso, canapa, carne, siero di latte, caseina o uovo, si trovano comunemente al supermercato, nei negozi di articoli sportivi e nelle farmacie. A differenza del cibo nella sua interezza, non contengono fibre, vitamine e minerali (a meno che non siano aggiunti), antiossidanti… In compenso, possono contenere metalli pesanti. Un test effettuato nel 2023 da Consumer Reports su 15 proteine in polvere rivelò che tre porzioni medie quotidiane superavano le dosi limite per i metalli pesanti. Da uno studio successivo, condotto su 133 prodotti, emerse che il 40% aveva dosi elevati di arsenico, piombo, mercurio e cadmio.

Se consumate in eccesso, queste polveri possono causare gonfiore addominale, crampi, diarrea e nausea, oltre che disidratazione (lo smaltimento delle scorie delle proteine avviene attraverso urine, feci e sudore). Secondo uno studio del 2023, l’uso di proteine in polvere all’inizio della gravidanza può aumentare di molto il rischio di diabete gestazionale.

Non dimentichiamo infine che sono nate per gli sportivi, che comunque le devono assumere secondo criteri ben precisi. E noi che facciamo? Ci gustiamo le proposte che seguono!

Una giornata tipo normoproteica…Con tanto gusto!

Colazione

Frutta fresca di stagione, 1 uovo barzotto (o 1 yogurt o noci) e una fetta di pane con pasta madre

Pranzo

Bietole con pesce pescato (o frittata o tofu) e riso basmati integrale

Merenda

Pane con pasta madre spalmato con una crema di mandorle

Cena

Verdure crude miste, riso integrale con la zucca e ceci, broccoli alle mandorle.

Foto di  Krisztina Papp in Pexels.