• Luce naturale e contatto con la natura, meglio se coronati dall’attività fisica, sono capisaldi di buonumore e benessere psicofisico.
• Dal trekking in montagna alla passeggiata tra campi e boschi passando per la gita in spiaggia, ogni occasione è buona per gustare bocconcini all’aria aperta.
• Ecco tutti i consigli per pranzi appetitosi ed equilibrati con il cielo per tetto.

Ti sarai spesso chiesto quali sono i pasti e gli spuntini migliori per ottimizzare le tue uscite estive al mare o in montagna, soprattutto se non fai parte di quella categoria di “gitanti” che prende lo spunto della passeggiata per poi mettere le gambe sotto il tavolo di un ristorante … “tanto ho fatto sport”. Portarsi il cibo sano e consumarlo all’aperto è anche un’ottima scusa per stare all’aperto più che si può, visto che, nonostante i continui martellamenti della scienza sui vantaggi (gratuiti!) offerti dalla natura, gli studi ci dicono che rispetto a una ventina di anni fa stiamo all’aperto il 25% del tempo in meno.

I benefici dell’aria aperta

Energia, vitalità, relax: in una parola, la ricarica psicofisica. Ma in boschi, prati, montagne e specchi d’acqua c’è molto di più. Lo dice il benessere che proviamo al rientro, e lo conferma una mole di studi scientifici, sulla cui base è stato stilato il rapporto OMS del 2021 “Green and Blue Spaces: New Evidence and Perspectives for Action and Mental Health”. I protagonisti sono gli spazi aperti “verdi e blu”; il parco cittadino ma anche il laghetto, la costiera o il bosco lontani da smog, traffico e rumori. Basta un aumento del 10% dei tempi di frequentazione di queste aree perché calino del 7% i rischi di ansia e depressione, si riducano i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e rallenti il battito cardiaco, a tutto beneficio della salute mentale e di un buon sonno ristoratore. Secondo uno studio pubblicato nel 2025 su Science Direct, effetti simili – riduzione dello stress, della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna – si ottengono ascoltando il canto degli uccelli. Altre ricerche si soffermano sul miglioramento delle capacità cognitive e sulla riduzione dell’uso di farmaci psicotropi, ipotensivi e antiasmatici. Addirittura, gli spazi aperti potrebbero attenuare l’impatto psicologico del cambiamento climatico. Gran parte del merito si deve a due composti molto studiati, i monoterpeni e gli ioni negativi.

Boschi e specchi d’acqua

L’estate, quando la copertura fogliare è completa, è il momento migliore per godere dei benefici dei monoterpeni, un ampio gruppo di composti bioattivi, resine e oli essenziali emessi dalle piante: sono i così detti composti organici volatili (VOC), quelli che danno al bosco il suo tipico profumo. I monoterpeni sono dotati di proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, con effetti dimostrati anche a livello immunitario. Chi più chi meno, tutti gli alberi li emettono: in particolare i faggi, ma anche le conifere, i castagni e i lecci. Gli ioni negativi sono invece molecole che si formano durante i temporali e nei boschi, soprattutto se nelle vicinanze ci sono spruzzi d’acqua di cascatelle e torrentelli. La ionizzazione negativa contrasta l’invecchiamento cellulare e migliora le funzioni cognitive. Infine, boschi significa anche ossigenazione, nemica dell’acidificazione tissutale e ottimale tanto per chi passeggia tanto per chi fa attività fisica. Non ci soffermeremo qui su tutti i benefici dello sport all’aria aperta, limitandoci a ricordarli sinteticamente: prevenzione di diabete 2, malattie cardiovascolari, alcuni tumori, osteoporosi e rischio di fratture; riduzione di ansia e stress.

Ma anche sole!

Ed ecco l’altra componente benefica del soggiorno all’aria aperta. Sole significa luce naturale, migliore per gli occhi, ma anche sintesi della vitamina D, rafforzamento delle ossa e diminuzione dei dolori articolari, prevenzione della depressione, riduzione della pressione sanguigna. A patto, naturalmente, che ci si esponga con le opportune cautele. Nell’insieme, dunque, i motivi per stare all’aria aperta non mancano proprio! In sostanza si può tornare a casa rilassati, di buonumore e con il cervello brillante… E visti i tanti benefici, vediamo di non annullarli con scelte alimentari sbagliate.

Mangiare all’aperto

Portate ridotte, certo, soprattutto se ce le dobbiamo portare sulle spalle nello zaino, ma comunque cibi appetitosi ben equilibrati per avere le proteine che sostengono i muscoli nello sforzo, i carboidrati integrali che offrono energia a lungo termine senza cali improvvisi. Come vedrai, a meno che tu non faccia percorsi in roccia o con zaino e pasti per più giorni, non dovrai nemmeno rinunciare a una buona porzione di verdure!

Se sei al mare

In questo caso solitamente è possibile dotarsi anche di frighetto che facilita nella composizione e nella conservazione dei pasti. Evita di mangiare solo frutta, so che fa caldo, ma il pasto sarebbe molto sbilanciato e se poi alla sera esci a mangiare una pizza il tuo metabolismo ne rimarrebbe tramortito!

L’abbinamento migliore in queste situazioni è frutta con proteine. Ad esempio una bella insalata di pomodori e cetrioli (se non avevi mai fatto caso sono dei frutti, contengono infatti semini!) abbinato a scelta con feta, parmigiano, tofu o uova sode, evita invece gli insaccati che con il caldo torrido non sono indicati. Abbina invece a olive, il sale aiuta non far scendere troppo la pressione, e una buona fetta di pane integrale.

Se invece vai in montagna a camminare

Una prima soluzione, più classica, è quella di portarti un panino, ovviamente con pane di pasta madre, farcito con una fonte proteica come ad esempio un formaggio fresco o semistagionato, oppure una frittata o del tofu affumicato abbinato con verdure ai ferri o delle verdure sott’olio (olio EVO ovviamente!). Puoi anticipare il panino mangiando delle carote a bastoncini o dei pomodorini.

L’altra soluzione, quella per cui io opto più frequentemente, è la schiscetta, ovvero una scatola con una porzione di verdura, una porzione di proteina (uova o tofu o tempeh o formaggio) e un pezzetto di pane o un po’ di riso.

Non pensare che la frutta sia solo un peso! Per gli spuntini cerca di metterla nello zaino perché ti darà una buona idratazione e tanti sali minerali, soprattutto se la abbini a dei semi oleosi l’energia sarà completa!

Ovviamente questi sono solo degli spunti sta a te con la tua fantasia creare le combinazioni che più ti si addicono.

Potrebbe interessarti approfondire anche con:

Combinazioni alimentari

Cosa succede a mangiare troppe proteine o troppo poche?

Oppure qualche ricetta

Hummus di ceci

Frullato di mirtilli con melone e menta

Foto di Mr Alex Photography in Pexels