Ossa forti? Fai colazione!

• Un recente studio giapponese tesse le lodi della colazione, questa volta per il benessere osseo e il contrasto dell’osteoporosi.
• Gli autori considerano positivamente lo stile di vita in generale per la prevenzione delle fratture osteoporotiche: una buona notizia per le donne in menopausa, ma anche per i maschi in là con gli anni, e perfino per certe categorie di giovani.
• Dalla dieta all’attività fisica, ecco i passi fondamentali per mantenere le ossa in salute.

Passano gli anni e le ossa, come qualsiasi parte del corpo, invecchiano. Venuta meno la protezione degli estrogeni con l’ingresso nella menopausa, le donne assistono a un progressivo aumento della fragilità ossea, che in minor misura dai 50 anni interessa anche gli uomini per il calo del testosterone. Ma non sfuggono nemmeno i giovani, se lo stile di vita non è consono! Lo evidenzia uno studio giapponese (J Endocr Soc. 2025;9(9)) che ha fatto le cose proprio sul serio, seguendo quasi un milione di persone per 20 anni.

Colazione e cena, ma anche fumo e sedentarietà

Rispetto agli adepti della prima colazione, che cenavano anche presto (altrimenti la mattina chi avrebbe fame?), le persone che nello studio saltavano la colazione almeno 3 volte alla settimana, o cenavano meno di 2 ore prima di andare a letto, vedevano aumentare il rischio di fratture, soprattutto se facevano entrambe le cose. I soggetti che nello studio avevano errate abitudini alimentari erano in generale più giovani, per di più fumatori e sedentari. Sotto la lente dei ricercatori sono finite anche altre abitudini scorrette come il consumo quotidiano di alcol e una scarsa igiene del sonno (cui tra l’altro contribuisce la cena tardiva, che aumenta i livelli dell’ormone cortisolo e quindi lo stress ossidativo, tutti fattori negativi pure per la fragilità ossea). Il tutto rafforza l’idea, già circolante in letteratura, che l’osteoporosi sia per lo più legata allo stile di vita. La buona notizia è che, diversamente dai fattori di rischio non modificabili, come sesso ed età, lo stile è modificabile. Intervenire sulla dieta, sull’attività fisica e sulle abitudini in genere può dunque essere decisivo.

La magica coppia: calcio e vitamina D

Ovviamente è l’equilibrio complessivo della dieta a fare la differenza per la salute ossea (e non solo), ma per quanto attiene lo scheletro questi due nutrienti sono in prima linea, a partire dal calcio. Questo minerale, presente in latticini, oleaginose (soprattutto sesamo) e verdure a foglia, può tuttavia essere carente nella dieta perché non si mangiano i cibi giusti o per altre cause che ne riducono l’assorbimento: tra queste le malattie infiammatorie intestinali e altre patologie, la vecchiaia, l’eccesso di sale, di grassi cattivi e di alcol. Bisogna poi fare attenzione a non eccedere con i fitati (che si trovano in cereali integrali e legumi non ammollati a sufficienza ad esempio non lasciando in ammollo la farina di ceci prima di fare la farinata!), i tannini di tè e caffè, gli ossalati di bietole, spinaci, cioccolato, barbabietole ecc. E tanto meno con i cibi acidificanti, come carne, uova e formaggio, che possono sottrarre alle ossa il calcio per abbassare l’acidificazione tessutale indotta dal loro consumo. Influisce sull’assorbimento del calcio anche la carenza della D, la vitamina del sole, reperibile solo in pochi cibi (in particolare pesce, burro e uova) e in piccole quantità, ma che viene sintetizzata dai raggi solari: da qui l’importanza di stare all’aria aperta più che si può.

Vitamina K2, magnesio e boro

La vitamina K2 è scarsa nei cibi industriali: per trovarla, bisogna puntare su una varietà di alimenti freschi, in particolare fermentati – formaggi e yogurt fieno, ma anche verdure; è reperibile pure in uova e burro. Dato che con l’età aumenta il fabbisogno, si può ricorrere alla supplementazione, dopo aver sentito il parere di un nutrizionista o un’altra figura professionale di fiducia. La dieta mediterranea rifornisce poi di magnesio, che lavora in sinergia con calcio e vitamina D per rafforzare la struttura ossea, e di boro, che aiuta a fissare il calcio e il magnesio ed è ben rappresentato nella frutta (mele, uva e arance in particolare), ma anche in legumi e semi oleosi.

Il giusto peso

L’obesità grava sulle ossa, influisce negativamente sul metabolismo e favorisce l’infiammazione organica. Inoltre ostacola il lavoro della vitamina D, perché questa viene trattenuta dal tessuto adiposo. All’estremo opposto, il peso scarso non stimola la formazione ossea, su cui incide anche la carenza di nutrienti fondamentali per lo scheletro. Emerge chiaramente il rischio elevato causato dall’anoressia, un disturbo alimentare purtroppo in crescita tra gli adolescenti.

Un’attività fisica adeguata

Una ricerca norvegese di qualche anno fa ha evidenziato il maggior rischio di fratture ossee in adolescenti poco attivi, che dichiaravano di passare molte ore in casa davanti a uno schermo e che appunto mostravano una ridotta densità ossea…e questo vale ovviamente anche per gli adulti sedentari! A influire sul benessere dell’osso è infatti anche la massa muscolare, come ha dimostrato uno studio recente (The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2025) condotto su giovani affetti da diabete tipo 1. Ne è emerso che una buona muscolatura può influire sull’osso dal punto di vista metabolico e meccanico. Ma ciò non significa che lo sport sia solo per i giovani: i benefici sono evidenti in tutte le fasce di età. Salvo diversa indicazione medica per chi ha ossa molto fragili o scarsa agilità, in generale per mantenere una buona ossatura si prestano ottimamente la camminata a passo sostenuto (meglio se portando pesi, per sollecitare maggiormente le ossa) e la ginnastica a corpo libero, ma anche un’attività ludica come il ballo.

Dieta mediterranea per le ossa

Lo indica per esempio uno studio del 2016, secondo cui mangiare regolarmente cereali integrali, semi oleosi, ortaggi e gli altri cibi tipici di questo regime alimentare aiuterebbe ad aumentare la massa ossea, prevenendo tra l’altro le fratture del femore (l’osso che con l’osteoporosi è maggiormente a rischio, insieme a vertebre e avambraccio). Il condimento principe della dieta mediterranea, l’olio extravergine, è fondamentale per favorire l’assorbimento delle vitamine liposolubili D e K₂ – quest’ultima essenziale per inviare il calcio alle ossa invece di farlo accumulare nei tessuti molli, dove favorirebbe la calcificazione e quindi le cardiopatie. La dieta mediterranea rifornisce anche di magnesio, che lavora in sinergia con calcio e vitamina D per rafforzare la struttura ossea. Inoltre non manca di proteine, anche vegetali, importanti per mantenere la massa muscolare, soprattutto da vecchi quando comincia a subentrare la sarcopenia, cioè il calo della muscolatura.

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Foto di Alessia Marzotto in Pexels.