Stitichezza: un problema comune e decisamente scomodo.

Le regole che aiutano davvero.

• La stitichezza (o stipsi, o costipazione) funzionale è una problematica che ne crea altre, ma può e deve essere combattuta.
• Le nuove linee guida inglesi, frutto di un’approfondita analisi scientifica, indicano la via maestra: fibre e idratazione mirate, 2 superfood, equilibrio intestinale, e naturalmente attività fisica.
• Essenziale anche rispettare la routine amata dall’intestino, combattere ansia e stress. E preferire i probiotici ai lassativi.

C’è qualcuno che si tiene la spazzatura in casa e non la getta via con regolarità, o la nasconde sotto il tappeto per non vederla? Improbabile. Allora perché non liberarsi regolarmente delle feci, “il materiale di scarto risultante dai processi di digestione e di assorbimento del nutrimento” (Enciclopedia Treccani)? Solo perché se ne stanno nascoste nel pancino? Non bisogna invece rassegnarsi alla stitichezza funzionale, cioè non dovuta a cause organiche (malattie), ma a errori nello stile di vita, perché nella maggior parte dei casi c’è rimedio! Infatti una delle frasi che tipicamente sento dire al primo controllo dalle persone che seguo è: dottoressa non ho mai avuto l’intestino così regolare in vita mia!

Stitico a chi?!

“Dottoressa faccio fatica ad andare in bagno, sarò forse stitica?”. Mi chiede ogni tanto una paziente, ma purtroppo molto più spesso le persone danno per scontato che sia normale non liberare l’intestino tutti i giorni! La stipsi preferisce le donne e i loro ormoni ballerini, anche se può colpire anche gli uomini. Ma indipendentemente da sesso o età (anche gli anziani sono spesso costipati, a causa della ridotta motilità intestinale), come capire se davvero si è stitici? La risposta scientifica arriva dalla Rome Foundation e dai suoi Criteri IV del 2016, punto di riferimento per tutte le problematiche di origine gastrointestinale. Per meritarsi l’etichetta di stitici bisogna soddisfare almeno due di queste condizioni, ma non avere una diagnosi di sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Le problematiche elencate devono essere presenti da almeno 6 mesi in più di ¼ (25%) delle defecazioni:

• difficoltà di evacuazione
• feci dure o a grumi (invece di “salsiccette” morbide e di forma regolare)
• sensazione di evacuazione incompleta
• sensazione di ostruzione/blocco
• necessità di aiuto con manovre manuali
• meno di 3 movimenti intestinali spontanei alla settimana
• feci molli presenti raramente in assenza di lassativi

Anche se la stipsi non è considerata una malattia ma piuttosto un sintomo (per altro diffuso: secondo un recente studio, ne soffre un italiano su 5), porta comunque con sé vari inconvenienti, a cominciare da fastidiosi mal di pancia. Inoltre lo sforzo necessario all’evacuazione causa malattie da pressione come emorroidi e ragadi, e perfino ernia iatale perché lo stomaco viene spinto verso l’alto. Per gli anziani, poi, è più facile soffrire di incontinenza, mentre per le donne aumentano i disturbi urogenitali.

Con il tempo, chi soffre di stipsi rischia la formazione di fecalomi, accumuli di feci dure e compatte nella zona del retto. Questi diventano sempre più difficili da espellere perché perdono sempre più acqua, con il rischio di portare all’occlusione intestinale. Ma pur non arrivando a tanto, i fecalomi “lavorano”, infiammando l’intestino alterando il microbiota e le difese immunitarie, favorendo il mal di schiena fino ad aumentare il rischio di perforazione. Non è superfluo ricordare che il serpentone posto nelle viscere, ovvero il nostro intestino, non è un semplice tubo ma un organo complesso, dai legami dimostrati con cervello, fegato e cuore; ed è pure una vera e propria pietra miliare del sistema immunitario e del benessere. Non è proprio il caso di inimicarcelo solo perché non lo vediamo dritto negli occhi…

Regole specifiche

Il ben noto mantra “+ fibre e + acqua”, promosso da anni è stato affinato dalle nuove linee guida realizzate dal King’s College London e approvate pochi mesi fa dalla British Dietetic Association (BDA). Dopo aver esaminato ben 75 studi clinici controllati, i ricercatori hanno concluso che:

• le fibre sono tutte importanti, ma alcune sono meglio contro la stipsi;
• il consumo di fibre deve essere inquadrato nella dieta complessiva.

Inoltre, le linee guida sono più specifiche anche su altri aspetti:

• l’idratazione è ok, ma certe acque sono preferibili;
• alcuni cibi sono meglio di altri;
• l’equilibrio del microbiota è imprescindibile;
• i lassativi (senna e affini) non sono più la prima scelta.

Nessuna marcia indietro sull’attività fisica, che anzi resta determinante.

Cibi ricchi di fibre e acqua

Pochi mesi fa, dopo il parere dell’EFSA, la Commissione Europea ha approvato questa dicitura per il ben noto frutto verde: “il consumo di kiwi verde contribuisce alla funzione intestinale e aumenta la frequenza delle evacuazioni”. Questo grazie a un ottimo mix di fibre solubili e insolubili, associato ad acqua e all’enzima actinidina, che facilita la digestione. Bastano un paio di kiwi al giorno, volendo con la buccia se sono bio. L’altro alimento promosso dalla scienza è il pane di segale integrale, grazie alla presenza di particolari fibre solubili e prebiotiche, gli arabinoxilani, capaci di stimolare la motilità intestinale e di nutrire il microbiota.

Questi cibi non amano però la solitudine e vanno consumati con tanti altri ricchi di fibre: dalle verdure a foglia verde ai carciofi passando per gli alimenti fermentati (grandi alleati del microbiota e della digestione), i cereali integrali e i legumi. Il tutto rispettando la regola della gradualità nel consumo e dell’idratazione, indispensabile non solo per rendere efficaci le fibre ma anche per combattere la stitichezza. Le feci sono composte per il 75% da acqua: se non beviamo abbastanza, l’organismo devia i liquidi dal colon, gli escrementi si asciugano e di sgombrare non ne vogliono sapere! Ma non un’acqua qualsiasi: secondo le nuove linee guida, è meglio che sia una minerale ad alto residuo fisso, con calcio, magnesio, zolfo e sodio, capaci di “smuovere” l’intestino…ovvero la maggior parte delle acque che esce dai nostri rubinetti!

Movimento e integratori

Tutto aiuta: fare le scale a piedi, lasciare l’auto a casa, alzarsi ogni 30 minuti; l’importante è muoversi perché così l’intestino (come d’altra parte tutto il complesso corpo-mente) funziona meglio. Anche gli integratori possono aiutare. La scienza promuove il gel creato dallo psillio, l’ossido di magnesio per il suo effetto osmotico (controindicato però in presenza di alterazione delle funzioni renali o elettrolitiche) e alcuni probiotici, come Lactobacillus plantarum, L. rhamnosus e bifidobatteri.

Ritmo, postura e relax

Mai reprimere lo stimolo intestinale: il ritmo dell’intestino va sempre assecondato. L’ideale è farlo la mattina, dopo la colazione, quando è più attivo il riflesso gastrocolico. Anche la postura sul WC può fare la differenza: per esempio, tenendo i piedi sollevati le feci vengono avviate meglio all’uscita. Occhio infine alla componente psicologica; ansia e stress possono accelerare il transito, ma anche rallentarlo. Relax e respirazione diaframmatica possono dare una mano.

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Foto di Polina Zimmerman in Pexels