L’età scolare comprende una fascia di età molto ampia che va dai 6 ai 14 anni. A 6 anni si è ancora bambini sia fisicamente che emotivamente, a 14 anni la maggior parte delle ragazze ha già avuto il menarca e i ragazzi sono in piena fase adolescenziale, anche fisicamente. In questo articolo mi soffermerò sulla prima fascia di età, quella dei bambini della scuola primaria e dedicherò un articolo a parte per l’adolescenza.

Quante calorie e quante proteine

I bambini di questa fascia di età sono spesso sovralimentati sia per la quantità di calorie (si passa dalle 1600 kcal/die a 6 anni a 10 anni con 2000 kcal per le ragazze e 2300 per i ragazzi) che per quanto riguarda le proteine. Mi soffermo sulle proteine perché è ancora diffusa la credenza che le proteine, indipendentemente dalla quantità, siano un alimento vantaggioso per i bambini, ma da tempo ormai sappiamo che non è così. Già dalla gravidanza un’alimentazione con un eccesso di proteine animali predispone il nascituro all’obesità. Questo accade anche quando i bambini, soprattutto fino ai due anni, ma anche dopo, quotidianamente consumano quantità eccessive di proteine animali. Ora vediamo di fare i conti, tenete presente che eccedere invece nelle proteine vegetali non ha conseguenze per la salute, anche se l’ideale rimane sempre prenderne le quantità adeguate.

Nella fascia di età che va dai 7 ai 10 anni il fabbisogno di proteine suggerito nei LARN è di 31 g al giorno che corrispondono a:

1 yogurt 125 g circa 5 g di proteine, 100 g legumi cotti 7 g, 30 g mandorle 6 g, 50 g carne bianca 10 g proteine, pasta 50 g 6 g… siamo già a 34 g…abbiamo superato la quantità di proteine dei LARN e i bambini mangiano più di così in una giornata, invito voi stessi a fare un po’ di conti.

L’alimentazione dei bambini e dei ragazzi dipende da quella di tutta la famiglia

Prima di soffermarci sugli alimenti adeguati a questa fascia di età io consiglio sempre a mamma e papà di tenere il diario di ciò che mangiano in una settimana per capire se la piramide alimentare viene rispettata da chi si occupa di fare la spesa e mettere in tavola i pasti. Riassumiamola brevemente (poi potete approfondire negli articoli specifici o scrivermi):

2 frutti al giorno, verdure a tutti i pasti della settimana, minimo 150 g per pasto, cereali integrali, legumi almeno 2 volte alla settimana, dolci contenenti zucchero (compresi biscotti per la colazione o simili) 2 volte alla settimana e meglio se fatti in casa, almeno 2 litri di acqua al giorno.

Bilanciare bene i pasti consumati a casa

Penso che siamo tutti d’accordo che è importante che i bambini e i ragazzi consumino tutti gli alimenti della piramide alimentare comprese le verdure, i cereali integrali, i legumi e soprattutto che non eccedano con gli alimenti densi di kcal e proteine. Questo obiettivo, come dicevo, si può raggiungere solamente se questa è l’alimentazione di tutta la famiglia. Per questo motivo è molto importante pianificare l’alimentazione familiare con alimenti sani fin dalla colazione, evitando biscotti e merendine confezionate, e cercando di adattare i pasti principali a quello che mangeranno i bambini in mensa, soprattutto allo scopo di evitare gli eccessi proteici e compensare con proteine vegetali e cereali soprattutto in quei casi in cui non vengono consumati in mensa.

Questo significa ad esempio:

A colazione pane di buona qualità (panificato con pasta madre) con burro e marmellata, il burro non vi deve spaventare è un alimento sano se di buona qualità, dovete avere più paura dei prodotti industriali, può anche essere sostituito da crema 100% mandorle, nocciole, sesamo o altri semi oleosi oppure burro di cocco; un’altra colazione può essere pane e formaggio fresco, oppure crepes con marmellata non zuccherata, oppure ancora yogurt naturale con miele, frutta e cereali senza zucchero

A cena preparate per tutti verdure come antipasto soprattutto per i bambini più affamati e poi, se i bambini hanno mangiato in mensa una porzione di pesce o carne o uova o formaggio, evitare di ripetere un pasto di proteine animali alla sera, ma orientarsi verso legumi e cereali. Le ricette che possono mettere d’accordo tutta la famiglia sono ad esempio riso e piselli, insalata fredda o zuppa di farro e ceci, risotto di zucchine e 2-3 noci al posto del parmigiano, cuscus o quinoa con verdure.

Cosa mettere in cartella

L’ideale è inserire una scatola con alimenti freschi come frutta lavata e sbucciata nel caso degli agrumi o verdure a listarelle, qualche mandorla o noce. Per i bambini magri, che tendono a fare piccoli pasti, possono andare bene anche pane e marmellata o crema di mandorle, olive. Anche lo yogurt abbinato a qualche uvetta è un’ottima merenda, ma non sempre è maneggevole.

Attività fisica non esagerare con le merende

Uno degli errori frequenti è quello di sopravvalutare il dispendio calorico dell’attività fisica fatta dai bambini nelle palestre o in piscina. Partiamo dal presupposto che i bambini dovrebbero correre e arrampicarsi per tutta la giornata e questo sicuramente aumenterebbe il loro fabbisogno calorico, ma attività che durano complessivamente un’ora o poco più, in cui una parte del tempo è dedicato alle spiegazioni o ad aspettare il proprio turno, non sposta il fabbisogno calorico e proteico. Quindi sono da evitare panini, soprattutto con insaccati, anche perché gli insaccati andrebbero consumati al massimo una volta alla settimana. Il senso di fame, nella maggior parte dei casi, può essere dovuto a un pasto inadeguato prima dell’attività oppure a perdita di minerali con la sudorazione. Quindi la miglior merenda dopo l’attività dei bambini è la frutta (non succhi di frutta o spremute) abbinata a mandorle oppure a una porzione di cioccolato fondente (circa 20/25 g).