È molto frequente leggere e sentir parlare di menopausa e di conseguenza trovare consigli rivolti
alle donne in questo momento difficile della vita, ma per gli uomini? Anche l’uomo, soprattutto
dopo i 50 anni, affronta momenti di trasformazione fisica, mentale ed emozionale. Penso sia importante per gli uomini sapere cosa succede e come poter affrontare al meglio, con
alimentazione e rimedi naturali, questo momento della vita.

Cos’è l’andropausa
L’andropausa è una tappa nella vita dell’uomo in cui avviene un calo decisivo di produzione
endogena di testosterone, l’ormone maschile per eccellenza.
Per quanto sia uno step naturale, come lo è la menopausa nella vita della donna, nell’uomo il calo
ormonale inizia in modo lento, ma costante, dai 40 anni, diventando veramente significativo dopo i 60 anni, con effetti, fisici e mentali, graduali e sfumati fin dopo i 50 anni, a differenza della donna in cui, con l’avvicinarsi alla soglia dei 50 anni, il calo degli ormoni femminili avviene in modo repentino, a volte accompagnato da improvvisi cambiamenti tangibili. Questo calo lento nell’uomo porta in un certo senso anche a non riconoscere, prima di tutto socialmente, e sottovalutare il disagio e la difficoltà di abituarsi al cambiamento di forze fisiche e mentali che può mettere in difficoltà molti uomini.

Quali gli effetti su corpo…
Il testosterone è definito come l’ormone della sessualità maschile per antonomasia e il suo calo
porta a dei cambiamenti sulla sfera sessuale come: disfunzioni erettili, calo della libido, perdita di virilità etc. tutto vero, attenzione però, non è assolutamente solo questo, e inoltre non è da confondere con altri fattori che possono incidere sulla sfera sessuale magari concomitanti con l’età come ad esempio ansia, che può derivare anche dal cambiamento oltre che essere strutturale, da fatica, stress, problemi di tiroide, ma anche dall’accumulo di anni di abuso di fumo o alcol, da diabete e ipertensione magari non ancora diagnosticate, ma anche da
ipercolesterolemia o una serpeggiante situazione depressiva.
Il calo di testosterone può influire sulla costruzione della massa muscolare e ossea, quindi si potrebbe notare una diminuzione sotto l’aspetto della massa ma non necessariamente della forza per quanto riguarda i muscoli, invece per l’assottigliamento della massa ossea, purtroppo molto nota alle donne, con l’avanzare dell’età e il progressivo calo di testosterone, ormone che aiuta la produzione ed il rafforzamento dell’osso, l’osteoporosi può colpire anche gli uomini.
Altro cambiamento che spesso avviene è l’aumento del grasso corporeo soprattutto nel girovita, ma a volte anche localizzato sulle mammelle, questo è dovuto ad uno squilibrio tra testosterone ed estrogeni (che dopo vedremo come bilanciare con alimentazione e stile di vita), questo ormone ha anche la funzione di produrre capelli quindi, una sua riduzione potrebbe portare a calvizie, e a volte diminuzione dei peli corporei e facciali.
Potrebbero essere legati alla sua diminuzione anche problemi di vertigini, crampi alle gambe, disturbi del sonno e battito accelerato, che spesso sono attribuiti all’anemia, ma che può anch’essa essere conseguenza del calo del testosterone.

… e mente
Gli uomini che cavalcano l’andropausa potrebbero inoltre sentirsi particolarmente stanchi e
demotivati a intraprendere attività fisiche, sebbene dormano molto, trovarsi a fare i conti con
disturbi dell’umore, come depressione, irritabilità e mancanza di concentrazione.
Alcuni ricercatori hanno anche ipotizzato che la riduzione di memoria e di concentrazione con l’avanzare dell’età sia in qualche modo legata alla diminuzione di testosterone.

Quali sono le abitudini che riducono il testosterone circolante
Consumare quotidianamente zucchero (anche in biscotti o marmellate) e alcol riduce la quantità di testosterone che circola nel tuo sangue a causa degli effetti metabolici di queste sostanze.
Anche se sei in sovrappeso le cose non andranno meglio, il livello di testosterone circolante
possiamo dire che è inversamente proporzionale al tuo girovita. In fine dormire poco, meno di 7 ore per notte, lo stress, grande nemico della nostra epoca, per questo è di fondamentale
importanza trovare delle attività che lo riducano!

Come posso allora aiutarmi ad affrontare l’andropausa per non incorrere in questi disturbi?
In primis, puoi aumentare in modo naturale il testosterone attraverso un’attività fisica aerobica possibilmente quotidiana o almeno 200 min alla settimana. L’attività fisica stimola il sistema endocrino, migliora la circolazione sanguigna, riduce lo stress, contribuisce a ridurre il grasso corporeo e a migliorare la sensibilità all’insulina, tutti fattori correlati a livelli di testosterone più elevato. Puoi aggiungere a questo quotidianamente tecniche di rilassamento o meditazione.
In secondo luogo è molto importante avere un’alimentazione che apporti i giusti nutrienti! Ad
esempio carenze di oligoelementi come lo zinco fanno inceppare la catena produttiva del
testosterone, come anche carenze di vitamina D, colesterolo (la molecola principale da cui deriva il testosterone), antiossidanti, grassi di buona qualità ecc.

Quali sono i nutrienti chiave per costruire il testosterone
Il nucleo centrale del testosterone, come quello degli estrogeni, è creato a partire da una molecola
di colesterolo, noi siamo abituati a vedere il colesterolo come dannoso, ma è talmente necessario
alla nostra sopravvivenza che viene prodotto dal fegato per non rischiare di rimanere senza! Oltre
al colesterolo, che possiamo trovare ad esempio nelle uova. Un recente studio, ad esempio, ha
anche dimostrato che il colesterolo nelle uova è meno dannoso come di quanto si pensasse in
passato. Inoltre nel tuorlo abbiamo vit. D che contribuisce alla funzione immunitaria, aiuta a
regolare i livelli di calcio e può favorire la produzione di livelli più alti di testosterone.
Ecco alcuni suggerimenti alimentari che ti aiuteranno nella sintesi del progesterone

1. Alimenti ricchi di zinco: i legumi, le noci e i semi di zucca, e per chi li mangia anche le
ostriche, il manzo, il pollo. Dallo zinco dipende il corretto funzionamento di alcuni enzimi
indispensabili per la produzione del testosterone, inoltre il liquido spermatico è molto ricco
di zinco e dalla sua presenza dipende il livello di fertilità.
2. Alimenti ricchi di vitamina D: il pesce grasso (come il salmone e le sardine), i funghi e i
latticini sono buone fonti di vitamina D, che è legata alla salute ormonale.
3. Cibi ricchi di grassi sani: come avocado, oli vegetali, noci e semi. Questi grassi possono
supportare la produzione di ormoni.
4. Frutta e verdura: consumare una vasta gamma di frutta e verdura, almeno le 5 porzioni al
giorno consigliate, fornisce antiossidanti, oligoelementi e altri nutrienti che supportano la
salute generale, l’equilibrio immunitario, ormonale e psicologico.
5. Cibi integrali e fibre: scegliere cereali integrali anziché raffinati arricchisce la dieta di zinco
e di altri oligoelementi indispensabili anche se in piccole quantità all’equilibrio ormonale.
6. Limitare il consumo di cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi: ridurre il
consumo di cibi processati, zuccherati e ad alto contenuto di grassi saturi può aiutare a
mantenere un peso sano e a sostenere la salute cardiovascolare.

Facciamo un focus particolare su:
Pane integrale con la pasta madre
L’utilizzo della pasta madre nella panificazione di farine integrali rende biodisponibile lo zinco, il rame e gli altri minerali contenuti nella crusca, se il pane è panificato con lievito di birra il
processo che rende biodisponibili i minerali non avviene (vedi articolo).
Avocado
L’avocado contiene vitamina A, K2, C, B2, B5 o B6, e minerali Zinco, Magnesio e Rame che contribuiscono a mantenere ottimale la produzione del testosterone. Per questo motivo dagli Aztechi veniva addirittura chiamato “ahuacatl”, o “albero dei testicoli”.
Noci del Brasile
Le noci del Brasile sono una delle fonti dietetiche migliori di selenio, un oligoelemento essenziale conosciuto molto per la sua azione protettiva sulle cellule della tiroide essendo un potente antiossidante. Pensa che 30g di noci del Brasile contengono 10 volte la quantità di selenio che ci occorre. Il selenio contribuisce ad aumentare i livelli di testosterone negli uomini oltre a migliorare la produzione e la motilità degli spermatozoi.
Broccoli
Le crucifere come i broccoli, cavoli o cavolfiori, contengono sostanze come glicosinolati che
durante la masticazione delle crucifere crude o poco cotte, sviluppano sostanze che svolgono
un’azione disintossicante verso inquinanti ambientali come le diossine e altri gli interferenti endocrini, che possono contrastare l’attività del testosterone. Inoltre aiutano a rimuovere l’eccesso di estrogeni dal corpo maschile contribuendo all’equilibrio ormonale.

In conclusione
Non subire i cambiamenti del tuo corpo, ma prendili come stimolo per migliorare il tuo stile di vita, e questo migliorerà anche molti altri aspetti della tua vita!

Foto di Andrea Piacquadio in Pexels.