• Già sentito parlare di probiotici e prebiotici? Certamente sì, ma anche di postbiotici? Saranno loro i protagonisti di questo articolo.
• Per capire cosa sono esattamente bisogna però introdurre un altro concetto fondamentale: il microbiota, il promesso sposo di tutti questi “biotici”.
• Poi, a dirimere ogni questione, ecco il Vero&Falso!

Il microbiota spiegato facile

C’era una volta la flora intestinale…Dopo decenni che i nostri abitanti della pancia erano chiamati così, ecco che gli scienziati scoprono che le cellule del microbiota riescono a superare di gran lunga tutte quelle del nostro organismo messi insieme. Nel nostro intestino vivono infatti 10.000 miliardi di microorganismi di 400 specie diverse, suddivise tra batteri e lieviti. Il loro insieme si chiama microbiota intestinale (ci sono anche quelli orali, vaginali e cutanei, con il loro bel corredo di “animaletti”), ed è tutto sommato tollerante perché accoglie prevalentemente (nelle intenzioni) batteri buoni o commensali, come i bifidobatteri e i lattobacilli, lieviti e bacilli, insieme a un po’ di batteri cattivi o patogeni.

I batteri buoni sono i nostri soldatini: se stanno bene, sta bene tutto l’organismo; sostengono il sistema immunitario, aiutano a combattere le infezioni e le allergie, a regolare l’umore e proteggere l’apparato cardiovascolare grazie alla produzione di sostanze benefiche…i postbiotici. Favoriscono la disintossicazione (tramite l’eliminazione delle feci) e la digestione,  promuovono la sintesi delle vitamine del gruppo B (che sono fonti di energia) e della K (che interviene nella coagulazione del sangue). Considerato poi che l’intestino è collegato direttamente con il cervello, il fegato e il cuore, del suo benessere ne beneficiano anche questi organi.

È quindi perfettamente immaginabile cosa succede se aumentano i batteri cattivi e si instaura la disbiosi, cioè lo squilibrio del microbiota (contrapposto all’eubiosi, l’equilibrio sano). Questo succede quando i soldatini vengono nutriti con zuccheri raffinati, dolcificanti artificiali, alcol, cibi ultraprocessati, fritti ecc. Tutto cambia invece con il giusto vitto: le fibre di legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, ortaggi, semi oleosi e frutta. Un sacco di alimenti, eppure la carenza di queste sostanze è piuttosto comune: la stitichezza e i problemi digestivi di cui soffrono molte persone sono legate anche allo scarso apporto di fibre. Il primo step consiste dunque nel rifornirsene attraverso una buona dieta; il secondo, nel conoscere i nostri protagonisti, i “biotici”, potenti alleati del microbiota intestinale.

Saper distinguere

Prebiotici: fibre solubili presenti negli alimenti vegetali. Nell’intestino vengono rielaborati dai batteri buoni e trasformati in acidi grassi a catena corta e altre molecole indispensabili per il benessere intestinale. Per essere sicuri di averne sempre una bella riserva, vanno assunti quotidianamente con il cibo: altrimenti i batteri buoni rischiano di morire, come un gatto cui non viene data la pappa regolarmente!

Probiotici: microorganismi vivi che introduciamo sotto forma di capsule o simili. Non tutti sanno che per essere veramente efficaci devono: essere di origine umana (cioè vivere normalmente nell’intestino); superare indenni la barriera gastrica; occupare più posti possibile sulle pareti intestinali a scapito dei patogeni; essere in numero sufficientemente elevato (almeno un miliardo di cellule vive); avere effetti benefici. Vanno assunti a cicli, quando necessario. Se non ci sono questi requisiti l’integratore di prebiotici farà effetto solo durante l’assunzione, ma non a lungo termine.

Postbiotici: detti anche parabiotici o ghostbiotici, sono sostanze prodotte dai batteri del microbiota oppure rilasciate dopo la morte. Possono essere di vari tipi: enzimi, proteine, acidi grassi a catena corta ecc. Non sono quindi microorganismi vivi, ma sostanze predigerite e pronte all’uso che agiranno a livello intestinale oppure migreranno verso gli organi interni (fegato, cuore, arterie ecc) per svolgere la loro azione benefica. Tra queste sostanze troviamo: butirrato, acetatato o propionato, il più diffuso come integratore è il butirrato e va assunto a cicli, quando necessario.

VERO&FALSO

I prebiotici sono degli integratori. Falso. Certo, esistono degli integratori che li contengono, ma prima di tutto i prebiotici sono una presenza comune negli alimenti vegetali. Sono fibre solubili che, insieme ai carboidrati e all’acqua, formano un gel di cui sono ghiotti i batteri buoni. A seconda dei tipi, sbarcano nel crasso o nel colon. Nel primo caso vengono elaborati dai microorganismi e si trasformano in acidi grassi a catena corta (butirrico, propionico e acetico), che riducono il rischio di infiammazioni e lesioni della barriera intestinale. Nel secondo facilitano la sintesi delle vitamine K e del gruppo B e l’assorbimento di calcio e altri minerali. Non è difficile assumere i prebiotici con la dieta perché ce ne sono vari tipi, contenuti in tanti alimenti (vedi box). Insomma, basta mangiare le benedette fibre – sempre che una malattia intestinale non lo impedisca.

Cibi prebiotici

I prebiotici sono di tanti tipi: amidi, inulina, pectina, mannosio, lattulosio, frutto-oligosaccaridi (fos), oligosaccaridi derivati dal fruttosio, galatto-oligosaccaridi (gos) e si trovano in molti alimenti (legumi, orzo, avena, aglio, cipolla, topinambur e in generale tutta la frutta e la verdura). Perciò inserirli nella dieta è facilissimo! L’importante è che tutti i prodotti siano biologici, sia perché non sono carichi di pesticidi, sia perché su frutta e verdura rimangono dei batteri che vanno poi a nutrire il microbiota.

I postbiotici sono utili nelle infezioni virali. Vero. Mostrano benefici in caso di influenza, raffreddore e infezioni virali in genere. Restando in ambito respiratorio, possono essere utili anche per gli asmatici. Essendo relativamente recenti, sono meno studiati dei probiotici e il loro meccanismo di azione è poco noto. Tuttavia, dagli studi emerge che i postbiotici hanno proprietà antinfiammatorie, immunomodulanti, antimicrobiche e antiossidanti. Recenti ricerche associano poi i postbiotici con un ridotto rischio di malattie croniche. Secondo alcuni studi, i postbiotici sarebbero più efficaci dei soli probiotici o prebiotici.

I probiotici migliorano la qualità del sonno. Vero. Vari studi riconoscono un nesso tra qualità del sonno e alcuni probiotici. Questo vale in particolare per il ceppo Lactobacillus rhamnosus, che riequilibra il microbiota e favorisce un buon riposo stimolando la produzione di acidi grassi a catena corta (Frontiers in Behavioral Neuroscience 2020). È vero anche l’inverso: un sonno di cattiva qualità altera il microbiota.

I postbiotici si possono ricavare dalla dieta. Vero.  Per cominciare, si può partire dai cibi ricchi di prebiotici, che stimolano la produzione intestinale di postbiotici. Nello specifico, possiamo trovare i postbiotici nei cibi crudi e in quelli fermentati come yogurt, kefir, crauti, miso e kimchi, ma anche in mozzarella, formaggi stagionati, pane a pasta madre, legumi e cereali cotti dopo un adeguato ammollo (la lievitazione naturale e l’ammollo sono di fatto una forma di fermentazione). Qualche esempio? Tenendo presente che i postbiotici sono anche le carcasse dei batteri, non ci sorpenderà trovarli nello yogurt (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus), nel pane a pasta madre, che contiene batteri lattici oltre a una comunità di lieviti (Saccharoyces spp.), i crauti L. brevis e L. plantarum, oltre a un acido grasso a catena corta, l’acetico, mentre il miso contiene Tetragenococcus halophilus e L. acidophilus, oltre a muffe Aspergillus. Infine, nei granuli di kefir sono presenti soprattutto lattobacilli (L. kefiranofaciens, L.kefiri e L. parakefiri), oltre a Firmicutes e Proteobacteria.

I probiotici sono meglio dei postbiotici perché contengono microrganismi vivi. Falso. Anche i batteri morti o frammentati (come si possono trovare nei cibi fermentati pastorizzati), possono avere effetti benefici sull’intestino, da una parte perché sono riconosciuti dalle cellule immunitarie, dall’altra perché comunque danno nutrimento ai batteri intestinali.

Non esistono integratori di postbiotici. Falso. Ne esistono invece molti tipi, realizzati con un metodo di fermentazione naturale. I principali sono gli acidi grassi a catena corta, i lipopolisaccaridi, alcuni enzimi e amminoacidi, e le così dette vitamine postbiotiche (che il nostro microbiota è in grado di sintetizzare) come quelle del gruppo B, in particolare la B₈ o biotina. Gli integratori di postbiotici possono contenere lattobacilli, bifidobatteri e Streptococcus thermophilus, l’unico del suo genere che ha impieghi alimentari. Secondo una review, l’assunzione di bifidobatteri (in particolare Bifidobacterium adolescentis), ha uno stretto legame con una maggior presenza a livello fecale (in persone senza disturbi mentali) di GABA, un neurotrasmettitore postbiotico capace di combattere ansia, stress, depressione, disturbi dello spettro autitistico e il disturbo da deficit di attenzione e iperattività, o ADHD (NPJ Science of food, 2024).

Post- e probiotici sono tutti uguali: uno vale l’altro. Falso. Entrambi non vanno assunti a caso, perché ogni ceppo ha una specifica destinazione, quindi bisogna farsi consigliare da un nutrizionista o da un medico. Inoltre va considerato che gli effetti possono variare da una persona all’altra, il che non stupisce perché, un po’ come avviene con le impronte digitali, il microbiota varia da una persona all’altra.

I probiotici migliorano la funzione cognitiva. Vero. In uno studio, dei pazienti anziani sofferenti di Alzheimer e disturbo cognitivo lieve hanno mostrato miglioramenti con l’assunzione di vari ceppi di lattobacilli e bifidus per 12 settimane (Geriatric Nursing 2023).

Yogurt e probiotici sono la stessa cosa. Falso. Per preparare il primo si usano in effetti dei fermenti lattici, che fanno appunto fermentare il latte. L’effetto dello yogurt sulla flora intestinale è certamente benefico, ma transitorio. Per un effetto più incisivo i fermenti lattici devono essere probiotici, quindi essere vivi e colonizzare l’intestino. L’alternativa è utilizzare yogurt arricchito con probiotici. Il kefir di latte è invece diverso, perché ha un maggior numero di ceppi batterici rispetto allo yogurt e contiene anche alcuni fermenti probiotici.

I probiotici e i fermenti lattici non hanno controindicazioni. Falso. In genere sono entrambi ben tollerati, ma chi ha il sistema immunitario compromesso o soffre di patologie intestinali deve prima chiedere il parere di uno specialista.

Anche il kombucha è un alleato del microbiota. Vero. Se assunta regolarmente questo tè dolcificato, fermentato da batteri e lieviti, può effettivamente influenzare positivamente il microbiota intestinale in persone obese e normopeso. Lo ha rivelato un recente studio pre- e postclinico condotto per 8 settimane e incentrato sul kombucha da tè nero (The Journal of Nutrition 2025).

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