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Il colesterolo non è sempre cattivo: serve, ma fino a un certo punto

Non deve essere né troppo né poco: nel primo caso si rischiano malattie cardiovascolari, nel secondo tumori e depressione.

La dieta ha un ruolo decisivo, insieme alle abitudini di vita errate.

Torniamo dunque a parlare di colesterolo, già oggetto dell’articolo precedente. Ormai sappiamo che questo grasso, a dispetto della sua cattiva fama, è importantissimo per la nostra sopravvivenza: non a caso, la maggior parte del colesterolo circolante è prodotto dal fegato. Tuttavia da alleato, il colesterolo può diventare nemico quando è in eccesso (oppure, sorpresa, se è in difetto). Ma perché sale troppo?

Livelli alti di colesterolo

Il colesterolo aumenta nel sangue fondamentalmente perché il fegato ne produce di più per una genetica sfavorevole (ma rara) o per abitudini di vita poco sane. Per cominciare, non va bene mangiare troppo: c’è un legame tra colesterolo alto e sovrappeso/obesità.

Ad aumentare i livelli di questo grasso non sono tanto i cibi che ne sono ricchi (burro, latticini, lardo, strutto, salumi, uova, frattaglie), che incidono solamente del 10-15% sul colesterolo circolante, quanto gli errori alimentari che aumentano la produzione di colesterolo epatico. È il caso dell’eccesso di zuccheri: quelli di caffè o i dolciumi, e quelli derivati dai cereali raffinati consumati in modo sbagliato. Per esempio cominciare i pasti con riso o pasta bianchi senza verdure, o mangiare cracker a merenda, alza l’indice glicemico e stimola il fegato a produrre colesterolo (per approfondire ecco un articolo e un video). Abusare di fritti o soffritti dorati porta alla formazione di grassi che ostacolano la capacità di smaltire il colesterolo in eccesso.

Ma incide ancor di più ciò che non mangiamo: verdure a ogni pasto, cereali integrali quotidianamente (orzo, farro, avena ecc., pane con la pasta madre e pasta integrale) legumi 3-4 volte alla settimana, semi oleaginosi (noci mandorle, sesamo, ecc.) ogni giorno.

Il resto lo fanno le cattive abitudini di vita: poca attività fisica e tanta sedentarietà, fumo (che accelera il processo di indurimento delle arterie e, con il tempo, danneggia anche i vasi sanguigni), alcol (che il fegato metabolizza, convertendolo in colesterolo).

Dal canto suo, lo stress si merita un paragrafo tutto per sé.

Lo zampino dello stress

Ad aggravare la situazione ci si mette lo stress, che se elevato e protratto nel tempo aumenta la produzione endogena (interna) di colesterolo. Quando diventa cronico, il cortisolo (il così detto ormone dello stress) rilascia elevate quantità di zuccheri; non riuscendo a eliminarle in fretta, l’organismo le trasforma in acidi grassi e colesterolo. Ed ecco che salgono i livelli. La soluzione? Cercare gradualmente di gestire lo stress in modo ottimale, e nel frattempo utilizzare il colesterolo “autoprodotto dallo stress” come benzina, incrementando l’attività fisica: un giro in bicicletta, una passeggiata a passo sostenuto, una corsetta, le scale al posto dell’ascensore.

Conseguenze dell’ipercolesterolemia

Finché il colesterolo LDL non si infiltra nelle arterie, non forma placche. Ma quando si intromettono ipertensione o tanti radicali liberi (conseguenza di fumo, dieta poco salutare, sedentarietà, eccesso di attività fisica, farmaci, ecc.), ecco che il colesterolo in eccesso tende a depositarsi nei punti danneggiati, nel tentativo di ripararli. Forma così delle placche che concorrono a restringere il diametro (lume) delle arterie, riducendo il flusso del sangue e aumentando il rischio d’infarto o ictus.

Livelli bassi di colesterolo

Quando le concentrazioni ematiche sono basse fino a scendere sotto i 130 mg\dl si parla di ipocolesterolemia, indotta da svariate cause: celiachia, malnutrizione, sindrome da malassorbimento, patologie del fegato o del sangue, leucemie, e alcuni tumori (es. quello al cervello), malattie genetiche. Ma più spesso si tratta della così detta ipocolesterolemia iatrogena o “falsa”, dovuta all’assunzione di farmaci per ridurre il colesterolo, come le statine o i farmaci biologici di nuova generazione.

Conseguenze dell’ipocolesterolemia

Avere il colesterolo troppo basso non è vantaggioso come può sembrare, sicuramente si riduce la mortalità cardiovascolare, ma gli scarsi livelli sono associati a un maggior rischio di mortalità da tumori e depressione. Si assiste anche a un declino cognitivo, soprattutto negli anziani. Inoltre viene a mancare la funzione riparatrice del colesterolo sulle arterie danneggiate; riparate dal calcio, le arterie si irrigidiscono progressivamente diventando meno elastiche e più fragili.

Cosa mangiare per livelli ottimali

La dieta è la nostra principale alleata contro il colesterolo alto o basso. Ecco cosa non deve mai mancare.

Fibra alimentare

Riduce la colesterolemia totale grazie alla sua doppia natura: quella insolubile (delle verdure e della crusca dei cereali) riduce l’assorbimento intestinale del colesterolo introdotto con i cibi; quella solubile (mele, legumi, orzo e avena, riconoscibile dalla cremosità che offre ai cibi cotti), aiuta anche a diminuire la produzione endogena di colesterolo nel fegato.

Gli omega, i grassi “buoni”

Gli omega 3 di alcuni oli vegetali (soia, noci, lino, canapa), del pesce azzurro (sarde, tonno, sgombro, salmone, aringa, merluzzo, alici) e dell’alga wakame migliorano il metabolismo di tutti i grassi trasportati dal sangue, dal colesterolo ai trigliceridi.

Anche gli omega-6 aiutano il metabolismo dei grassi (nello specifico del colesterolo endogeno; inoltre abbassano il colesterolo totale, purtroppo anche quello buono. Si trovano nei semi oleosi, nella frutta secca, nell’olio di semi (in particolare girasole) e nei legumi.

Più selettivi gli omega-9, che migliorano i livelli di colesterolo ematici, riducendo LDL e trigliceridi e mantenendo uguale o addirittura alzando il colesterolo buono. Questi preziosi alleati sono i principali costituenti di olio extravergine e olive.

Antiossidanti

Vi ricordate dei radicali liberi che “incattiviscono” il colesterolo? Per tenerli a bada, niente di meglio del pieno di antiossidanti, ampiamente presenti nel mondo vegetale: frutta, verdure a foglia e ortaggi – più sono colorati meglio è. Dalla primavera all’inverno, non mancano prelibatezze antiossidanti: fragole, albicocche, melagrane, arance, e ancora ravanelli, pomodori, bietole dal gambo colorato, barbabietole, il tutto coronato da un paio di tazze al giorno di tè verde, vera miniera di antiossidanti … e con un po’ di olio evo sulle verdure ecco che di antiossidanti si fa il pieno! Queste fantastiche molecole sono per altro presenti anche in legumi, cereali integrali e semi oleaginosi. Per evitare la formazione di radicali liberi, bisogna anche dormire il giusto e non fumare!

 

Foto di Valeria Boltneva in Pexels.