Secondo te fa ingrassare di più, e anche il fegato, mangiare cibi grassi o zuccherati? Vediamolo insieme…

Innanzitutto cos’è la steatosi epatica?

È il cosiddetto fegato grasso. Fino a qualche anno fa si pensava che questa situazione si presentasse solo in conseguenza a un eccessivo consumo di alcol. Da qualche anno si è invece scoperto che possono esserci altre cause alimentari all’ingrassamento del fegato e si è coniato l’acronimo in inglese NAFLD (nonalcoholic fatty liver disease) che significa: fegato grasso per causa non alcolica. L’eccessivo accumulo di grasso all’interno delle cellule del fegato è un problema in crescita che riguarda il 20% degli adulti, ma cosa molto più allarmante il 15% dei bambini (dopo analizzeremo le possibili cause).

Il grasso nel fegato…un po’ è normale.

Partiamo dal presupposto che è normale che una percentuale di grasso si depositi nel fegato, ma se questa percentuale supera il 5% del peso dell’organo, si può sviluppare la malattia.

Il grasso si accumula per un eccesso di acidi grassi, derivati a loro volta da un eccesso (genericamente) di zuccheri e grassi (li vedremo meglio nel dettaglio più avanti). Questi acidi grassi sono deleteri per l’organo perché quando si ossidano danneggiano i mitocondri, ovvero chi produce l’energia necessaria per la vita della cellula. Cosi il fegato si difende neutralizzando e ammassando questi acidi grassi sotto forma di trigliceridi nel tentativo di renderli innocui. Cosa succede se non si interrompe l’afflusso di questi acidi grassi? Succede che il fegato non riesce più a proteggersi da questi attacchi e va in sofferenza epatica dapprima con infiammazione, NAFLD, e successivamente con fibrosi (indurimento del fegato) e da NAFLD diventa NASH, ovvero Steatoepatite non alcolica, ovviamente più pericolosa perché può portare alla cirrosi epatica.

Perché un fegato ingrassa?

Spesso la NAFLD è legata alla sindrome metabolica: peso in eccesso, insulino resistenza e\o diabete, trigliceridi alti, ipertensione e aumento del grasso viscerale addominale, e questo già ci fa immaginare che le cause relative allo stile di vita errato possano essere le stesse…ma vediamole nel dettaglio.

I grassi?

Diciamo che i maggiori responsabili dell’ingrassamento del fegato sono i cibi processati e ancor più quelli ultra processati nei quali ritroviamo gli ingredienti incriminati: grassi saturi o ancor peggio saturati, fruttosio e zuccheri industriali.

Che i grassi saturi, industrializzati facciano ingrassare e che facciano ingrassare anche il fegato non ci stupisce…ma il fruttosio?

Occhi puntati sul fruttosio

Addirittura, nell’antico Egitto sapevano che il fruttosio provocava il fegato grasso, infatti gli Egizi ingozzavano le loro oche e anatre con frutta secca, ricchissima di fruttosio, per ottenere la loro versione di foie gras. Sotto una certa soglia di assunzione non provoca effetti negativi, ma il consumo eccessivo e costante, anche e soprattutto, ai tempi nostri, attraverso l’assunzione di bibite, può essere rischioso per la salute. Mentre l’apporto di fruttosio tramite il consumo di frutta fresca è ben tollerato…e allora quale fa male?

Di quale fruttosio parliamo

Ho già affrontato l’argomento in un precedente articolo, ma per rinfrescare…

Il fruttosio è da 2 a 3 volte più potente del glucosio nell’aumento del grasso al fegato.

Lo zucchero bianco, ma anche quello di canna, di cocco, sono composti per il 50% di fruttosio e 50% di glucosio.

Ancor peggio negli alimenti industriali spesso si trovano quantità ingenti di fruttosio sotto varie diciture e la stragrande maggioranza delle persone non è in grado di stimare la quantità potenzialmente assunta.

Devi temere, soprattutto, quando nell’etichetta trovi scritto fruttosio oppure “sciroppo di mais”, ma anche altri tipi di sciroppo.

Lo sciroppo di fruttosio che viene ottenuto dal mais e che viene a tutt’oggi utilizzato in molte bevande, gelati, succhi ecc. è stato correlato con l’aumento esponenziale dell’obesità negli USA, e da recenti studi si è visto che nelle persone con NAFLD, adulti o bambini, l’assunzione giornaliera di fruttosio favorisce la fibrotizzazione del fegato.

Un esempio di prodotti contenenti fruttosio: :

Il fruttosio come dolcificante, succhi di frutta, gelati, latte in polvere per neonati (capiamo la gravità), merendine varie, the e bevande zuccherate in genere, sciroppo d’agave (è composto da oltre il 90% da fruttosio), biscotti, marmellate, muesli, snack vari  yogurt e finti yogurt, merendine del banco frigo, cereali per la colazione, soffiati, ma anche spesso lo yogurt di capra, sughi pronti industriali, ketchup, pizze surgelate, bevande solubili come the o camomilla, e infine prodotti a base di caramello come budini e panne cotte….ma la lista è infinita!!!

Ma come avviene la terribile trasformazione?

Il fruttosio influisce sul fegato solo dopo esser giunto all’intestino, dove viene scisso dall’enzima fruttochinasi, che è prodotto sia dall’intestino che dal fegato. Con l’utilizzo di modelli murini (topi da laboratorio) si è visto che il metabolismo eccessivo del fruttosio nelle cellule dell’intestino deteriora la parete dell’intestino aumentandone la permeabilità, con il rischio di far passare batteri, sostanze mal digerite e prodotti microbici come le endotossine, e farli andare in circolo. Con questi presupposti, il consumo costante ed eccessivo di fruttosio può portare ad una condizione cronica di infiammazione chiamata Endotossiemia (come documentato sia su animali da laboratorio che su pazienti pediatrici NAFLD, Jelena Todoric prima firma dello studio).

I ricercatori hanno verificato che le endotossine  che arrivano al fegato provocano un aumento di citochine infiammatorie e stimolano il fruttosio a convertirsi in acidi grassi.

Quanto fruttosio posso mangiare senza problemi?

La quantità di assunzione giornaliera consigliata di zuccheri (fruttosio compreso) è tra i 50 g per le donne e i 70 g per gli uomini, per i bambini (si considera la fascia dai 2 ai 18 anni ) la dose non è quella degli adulti ma si riduce ad un massimo di 25 g al giorno. Giusto per avere un’idea 25 g siamo intorno ai 6 cucchiaini.

Sembrano tanti….ma è un attimo assumerli inconsciamente, mi spiego meglio… se prendo 3 caffè al giorno con 2 cucchiaini di zucchero e sono già a 6… 2 biscotti gran cereale 14 g ovvero 4 cucchiaini! Se  ho sete e bevo una lattina di una bibita gassata o un tè freddo…contiene almeno 10 cucchiaini di zucchero, mi sono appena giocato i 5\6 della quantità limite se sono adulto, se sono bambino li ho superati! … un succo di frutta?… 5 cucchiaini!

Se mangio un apparentemente salutare yogurt alla frutta siamo già a 15 g! allora e i cereali per la prima colazione se sono zuccherati o contengono sciroppi arrivano a 7/8 g di zuccheri per 100 g! E le merendine non ne parliamo.

Insomma mio figlio deve ancora uscire di casa per andare a scuola o a calcio e si è già giocato dose massima consigliata!! Tra l’altro una cosa grave, anzi gravissima, gli alimenti per i bambini sono quelli che contengono più quantità di zucchero! E pensare che almeno fino ai 2 anni non lo dovrebbero neanche vedere da lontano.

Ecco forse da queste ultime righe forse si riesce a capire che quantità immani di zucchero assumiamo tutti i giorni inconsapevolmente e non.

Visto che il fruttosio incriminato è ovunque! la domanda è: tolto tutto, cosa posso mangiare??

E soprattutto se vengo potenzialmente da una situazione alimentare non proprio ottimale, diciamo a rischio fegato “falso magro” cosa mi farebbe bene mangiare per aiutare questo organo ?

Innanzitutto, vi ricordo che siamo sul paese più bello del mondo, la culla del Mediterraneo quindi scelte alimentari  non industriali e culinarie non mancano! Innanzitutto ricordatevi che esistono le verdure, il pesce, le uova, i prodotti caseari di qualità, la frutta,  che si è ricca di fruttosio ma devi mangiarti quasi 2 kg di anguria tutti i giorni per fare danno! (per esempio, l’anguria ha 3,5g di fruttosio per 100 gr, e la quantità consigliata perché non venga considerata dannosa è di 30\50g per un adulto;  tu, quanti kg di anguria riesci a mangiarti ogni giorno?).

Ma perché l’industria alimentare mette così tanto zucchero (oltre a grassi idrogenati, eritritolo, sciroppo di glucosio, farine scadenti…coloranti, agenti chimici vari…) ovunque pur sapendo di nuocere alla salute del consumatore finale, sarà mica per una questione di profitto, conflitti di interessi con le aziende farmaceutiche?

Diventa consapevole e responsabile di ciò che mangi!

Foto di Towfiqu Barbhuiya in Pexels.