Di cosa ti parlo in questo articolo:

• Scopri di avere la glicemia un po’ alta? Insulinoresistenza? Leggi l’articolo e affrontala al meglio!
• Capire se sei a rischio a facile: bastano bilancia e centimetro da sarto
• Alimentazione e un po’ di movimento sono i tuoi alleati per combattere iperglicemia, insulinoresistenza e diabete
• E i bambini sono a rischio?

Ogni tanto, i giornali lanciano l’allarme: il diabete di tipo 2 è sempre più diffuso e va aumentando, bisogna tenere d’occhio la glicemia a digiuno, che non sia troppo alta. Ohibò, non sarà mica il mio caso, si chiederà forse qualcuno. Per saperlo, bastano un paio di domande: l’ago della bilancia va verso l’alto? L’attività fisica è scarsina? Se le risposte sono sì, fuori il centimetro, misuriamoci il girovita all’altezza dell’ombelico: deve essere sotto i 94 cm per gli uomini e gli 80 per le donne. E se i valori sono superiori, meglio cominciare a informarsi sull’iperglicemia, perché il sovrappeso è una delle sue cause, insieme alla sedentarietà.

L’ABC dell’iperglicemia
Glicemia: concentrazione di glucosio nel sangue
Glucosio: zucchero nel sangue, nutriente essenziale di tutte le cellule, a partire da quelle cerebrali
ormoni che regolano la glicemia
Insulina: interviene per ridurla
Glucagone: interviene per alzarla

Uno zucchero utile, una volta tanto

Anzi, addirittura indispensabile: il glucosio nel sangue è la principale fonte di energia per le cellule dell’organismo, ed è addirittura indispensabile per il cervello e il sistema nervoso. Sempre che non sia troppo: misurati a digiuno, i valori della glicemia devono essere compresi tra 70 e 100 milligrammi al decilitro (mg/dl) (ma se vuoi un consiglio…non farle superare il 90!) Tra 101 e 125 mg/dl si parla già di prediabete: se tali valori si mantengono a lungo e arrivano a superare i 125 mg/dl, eccoci caduti nel diabete. Non è il caso di arrivarci: la glicemia alta può danneggiare cellule e organi, facilitando lo sviluppo di neuropatie, neuropatie e retinopatie, insieme a cardiopatie. I dati di Sorveglianza Passi 2023 ci dicono che, rispetto ai non diabetici, i diabetici soffrono in maggiore percentuale di ipertensione e ipercolesterolemia, tutti fattori di rischio cardiovascolari, superiore di 2-4 volte per i diabetici.  

Benché il diabete 2 sia considerato una malattia della terza età, nemmeno i bambini ne sono esenti, secondo un ampio studio mondiale condotto su quasi 97.000 under 21 tra il 2012 e il 2021 e pubblicato a gennaio su Diabetologia, l’età media delle diagnosi è 13 anni, e nell’8% i casi riguardando bimbi sotto i 10 anni. E ammalarsi da bambini, avvertono gli studiosi, aumenta il rischio di brutte complicanze.

C’è solo una strada: tenere d’occhio l’iperglicemia e i suoi fattori di rischio. Infatti la glicemia alta non dà sempre segnali chiari, perciò passa spesso inosservata e intanto lavora su tutti gli organi, deteriorandoli. Se invece ci si accorgesse in tempo, si riuscirebbe ancora a invertire la rotta. Perché – ed ecco finalmente una buona notizia! – l’iperglicemia, e quindi il diabete, sono prevenibili.

A tavola!

Le fibre sono la chiave di volta della lotta contro l’iperglicemia, ma anche contro colesterolo, trigliceridi e obesità. Le troviamo in ortaggi, frutta, semi oleaginosi, cereali integrali e legumi – cinque alimenti base della dieta mediterranea. Le fibre sono sazianti, rallentano l’assorbimento dei nutrienti, favoriscono la regolazione della glicemia, soprattutto quella post-prandiale, riducono l’indice glicemico dei carboidrati. Questi cinque alimenti contengono però anche vitamine, minerali e antiossidanti, micronutrienti indispensabili per il benessere. La frutta contiene pure zuccheri semplici, per cui ne va limitato il consumo, soprattutto se molto zuccherina come fichi, uva e banane, e in particolare se già si è diabetici.

Completano il piatto un po’ di proteine animali o vegetali più concentrate come tofu o tempeh; preferibilmente non carne rossa, e comunque sempre prodotti di alta qualità. E per condire, olio evo, meglio se a crudo. Possono rientrare nella dieta anche semi oleosi e, ogni tanto, dolci casalinghi con poco miele o zucchero (preferibilmente di canna integrale o di palma), addolciti da frutta fresca e secca. Sono invece da evitare i prodotti trasformati in genere, gli zuccheri semplici dei dolci e dei cereali raffinati. In particolare, bisogna fare attenzione a non eccedere con carboidrati come pasta, pane, patate, grissini e pizza, evitando anche di associarli nello stesso pasto.

Buone abitudini di vita

Attività fisica regolare. È in grado di migliorare la sensibilità insulinica e il controllo glicemico, ma anche di influire positivamente sui parametri cardiovascolari e di mantenere un peso corporeo corretto. È importante dunque un impegno regolare, che preveda almeno tre giorni alla settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata. Ma tutti i giorni bisogna cogliere ogni occasione per muoversi, per esempio preferendo le scale per un paio di piani, scendere dall’autobus una fermata prima, uscire in bici e perché no, fare un po’ di pulizie di casa!

No a fumo e alcol. Secondo i diabetologi, rispetto ai non fumatori, chi fuma ha un rischio maggiore del 44% di contrarre il diabete. A quanto pare, la nicotina è in grado di ridurre il rilascio di insulina da parte del pancreas. Senza contare che il fumo fa anche molti altri danni. Da parte sua l’alcol può complicare la regolazione glicemica, e chi beve troppo si ritrova con la glicemia alta.

Dormire bene. Secondo gli studi, l’insonnia cronica causa vari problemi di salute, e non ultimo può facilitare l’insorgenza del diabete. La mancanza di sonno influisce infatti sul metabolismo, favorendo l’insulino-resistenza e, con il tempo, danneggiando le cellule beta del pancreas, addette appunto al rilascio di insulina. Tutto a favore dell’iperglicemia, del rischio di diabete 2 e dell’obesità.

Un’altra buona notizia

Lo stile di vita non aiuta solo a prevenire iperglicemia e diabete, ma pure altre malattie come tumori e patologie cardiovascolari. Insomma, vale la pena provarci!

In pratica: una giornata tipo

• Colazione: Crema Budwig (clicca per la ricetta) e tè verde.
• Spuntino: frutta fresca o cotta e una manciatina di semi oleosi crudi.
• Pranzo: insalata di verdure crude di stagione, cavolo cappuccio in umido o zucca, uova sode o tofu o pesce accompagnato da riso integrale.
• Merenda: un frutto di stagione abbinata a yogurt naturale.
• Cena: insalata di verdure crude di stagione, fagioli all’uccelletto, broccoli alle mandorle, pane integrale a pasta acida.

A quali sintomi fare attenzione

Ipoglicemia: valori e sintomi	Iperglicemia: valori e sintomi
Valori: < 70 mg/dl	Valori: 100-125 mg/dl
Debolezza	Stanchezza e malessere generali
Pallore, tremore	Aumento della sete
Forte sudorazione	Aumento della diuresi
Ansia, irritabilità	Dimagrimento involontario
Mal di testa	Possibile aumento dell’appetito
Fame	Dolori addominali
Difficoltà di concentrazione, confusione, visione offuscata nei casi gravi	Confusione mentale e perdita di conoscenza nei casi gravi