• Gennaio, rieccoci con l’ago della bilancia in salita e drastiche diete. Che il digiuno intermittente possa funzionare per accantonare i chili festivi, si chiederà qualcuno?
• Ebbene sì, secondo gli studi può aiutare a dimagrire, ma senza differenziarsi molto dalla semplice riduzione delle calorie.
• Potrebbe anche aiutare a gestire diabete e malattie autoimmuni, ma purtroppo in certe condizioni risulta nocivo per il cuore.

Cos’è il digiuno intermittente?

Come suggerisce il nome, consiste nel non mangiare per una certa finestra di tempo, che di solito va da 12 a 16 ore – oppure per 2 giorni adottando la dieta 5:2 (vedi sotto). Il diffuso apprezzamento per questa pratica risale agli anni ‘90 quando Ronald Hart, esperto USA di nutrizione e invecchiamento, ridusse il cibo ad alcuni topi, nutrendoli ogni 20 ore circa. Osservò allora dei benefici per la longevità a suo parere indipendenti dalla restrizione calorica e dovuti piuttosto alla prolungata astensione dal cibo. Come dire che non essendo impegnato a digerire e a combattere i radicali liberi, l’organismo poteva inserire la modalità “brucia-grassi” e concentrarsi sulla pulizia cellulare. I meccanismi con cui agisce questa pratica sono sintetizzati molto bene in uno studio del 2024: “Durante la restrizione alimentare, l’organismo umano sperimenta un cambiamento metabolico dovuto alla riduzione del glicogeno epatico, che spinge a utilizzare gli acidi grassi e i chetoni, influendo significativamente su adiposità, invecchiamento e risposta immunitaria a varie malattie”.

Tuttavia, per quanto possa apparire promettente questa pratica, non tutti gli studi concordano sulla sua reale efficacia. In definitiva, il digiuno intermittente non si è dimostrato sempre vantaggioso per la salute, soprattutto se nelle fasi di alimentazione si mangia male. Sul lungo periodo, poi, tale pratica non risulta mai positivo per il benessere.

Puoi approfondire questo aspetto nel mio precedente articolo.

LA BUSSOLA DEL DIGIUNO INTERMITTENTE

• Time Restricted Eating (digiuno a tempo limitato): si mangia in una finestra compresa fra 4 e 12 ore.
• 16:8: cioè 16 ore di digiuno (di solito tra le 16 e le 8 del mattino) e le restanti 8 ore per mangiare.
• 12:12: 12 per digiunare (in genere tra le 20 e le 8 del mattino) e 12 per mangiare, sufficienti per fare i classici tre pasti principali + 1-2 spuntini.
• 14:10: 14 ore di digiuno, le restanti 10 per mangiare.
• Dieta 5:2: 5 giorni di alimentazione normale e 2 con una forte restrizione calorica.
• Digiuno a giorni alterni: un po’ come la dieta 5:2, ma con la differenza che i giorni di digiuno si alternano a quelli di pasti normali.

Il digiuno intermittente come strategia dimagrante

Il digiuno intermittente se protratto per troppo tempo, inteso come nuovo stile di vita, può avere anche dei danni per la salute come abbiamo visto qui sopra e anche nel precedente articolo.

Ma puoi utilizzarlo a spot, subito dopo le feste, a ridosso delle giornate in cui ti sei goduto la compagnia, il cibo buono, i dolci tipici delle nostre festività non come giusta punizione dopo gli “sgarri“…ma piuttosto come un’opportunità per ringraziare il tuo corpo e dargli un meritato riposo dopo gli eccessi…è un po’ come quando dopo tanto lavoro finalmente ci prendiamo uno stacco mentale. Può sicuramente essere comunque un aiuto per non accumulare chili di troppo e per avere un effetto disintossicante. Mi raccomando però ricorda che non deve diventare un’abitudine…mangio male o troppo tanto poi faccio il digiuno. Sono meccanismi perversi nei quali possiamo cadere, che ci allontanano da uno stile di vita sano e da una tranquillità mentale.

Come metterlo in pratica?

Per mettere in pratica questa strategia è molto importante che tu di base mangi molto bene perché come mangi durante la settimana andrà a potenziare l’effetto delle giornate in cui salti dei pasti.

E quindi fai sempre una colazione abbondante ricca di cereali integrali, pane con la pasta madre, semi oleosi, frutti, ecc. ad esempio con la crema Budwig di cui trovi la ricetta qui nel blog.

Un buon pranzo, con una buona quota di proteine che sceglierai in base alle tue affinità alimentari accompagnato da un cereale integrale oppure pane con pasta madre o polenta.

E una cena leggera, con cereali integrali e verdure e legumi o semi.

Su questa base settimanale puoi inserire un digiuno:

-Saltare la cena facendo almeno 16 ore di digiuno

– O giornata solo frutta al mattino e verdura pranzo e cena

Oppure colazione solita, proteine e verdure a pranzo e cena. Come proteine, ti consiglio di non utilizzare i legumi perché contengono troppi carboidrati per ottenere l’effetto desiderato in questa giornata.

Orari ed equilibrio dei pasti

Il problema principale del digiuno intermittente è il fatto di non essere standardizzato: alla fine non ci sono orari né modalità precise, e c’è chi sceglie di astenersi dal cibo di giorno, quando servono più energie: magari tra le 10 e le 21, per poi abbuffarsi a cena e quindi saltare la colazione. Altri fanno 5 giorni a ruota libera per mettersi a stecchetto gli ultimi due. Purtroppo uno studio del 2024 su topi predisposti a sviluppare il cancro ha dimostrato che l’alternanza di digiuno e abbuffate favoriva il tumore all’intestino. Alcuni studi indicano poi che il digiuno intermittente può aumentare il cortisolo, cioè il famigerato ormone dello stress. E abbiamo visto che ridurre troppo la finestra “cibo” fa male il cuore. Infine, non va dimenticato che prima di intraprendere un digiuno prolungato è bene consultare il medico o il nutrizionista. Viceversa, il digiuno intermittente può rivelarsi vantaggioso quando si segue un’alimentazione equilibrata e poi si evita di mangiare per tutta la notte, fino all’ora di colazione. A tutto vantaggio di digestione, sonno, metabolismo e molto altro.

D’altro canto, è risaputo che avere un’ampia finestra di alimentazione, cenare tardi, magari anche comprensiva di spumini notturni, non è certo utile né per il metabolismo né per il sonno!

Quali benefici in sintesi?

Dimagrimento: NI. Che faccia dimagrire, nessun dubbio per gli scienziati. Ma negli studi non emerge sul lungo periodo (oltre i 6 mesi) una netta differenza tra il digiuno intermittente e la normale restrizione calorica. In generale, per gli scienziati il digiuno intermittente può essere un’alternativa più facile per chi non riesce a rispettare la dieta. Va anche detto che, in generale, il digiuno intermittente può avere il vantaggio di non ritardare la cena, concedendo all’organismo tutta la notte per svolgere senza intralci le sue funzioni di riparazione e rigenerazione.

Diabete di tipo 2: SÌ. Il digiuno intermittente può essere utile nella prevenzione e gestione del diabete 2, perché aiutando le cellule a utilizzare l’insulina mantiene la glicemia stabile. Inoltre un’intera nottata senza cibo riduce la produzione di insulina. Uno studio cinese dello scorso luglio, il primo a confrontare gli effetti di tre regimi per gestire diabete 2 e obesità (la dieta 5.2, la restrizione calorica continua e il digiuno intermittente con astinenza dal cibo per 10 ore), è giunto alla conclusione che tutti e tre riuscivano nel loro compito, ma la palma andava alla dieta 5:2.

Ma attenzione! Se il cibo consumato nelle ore di alimentazione non è di qualità, se le farine sono raffinate, le verdure poche e la carne è in eccesso, aumenterà il rischio cardiovascolare.

Malattie autoimmuni. SÌ. Una review del 2023 ha concluso che il digiuno intermittente si rivela un intervento promettente per la gestione delle malattie autoimmuni.

Cancro. NI. Non mancano studi promettenti, su animali ed esseri umani, ma senza risultati davvero conclusivi. Alcune ricerche hanno mostrato che la malattia può stabilizzarsi con il digiuno intermittente, e altre addirittura hanno riscontrato una remissione parziale. Molto incoraggiante è uno studio del 2025 condotto dall’Istituto nazionale tumori Ospedale Pascale di Napoli, secondo cui il digiuno intermittente è in grado di potenziare l’azione dell’immunoterapia nella cura del tumore.
Malattie neurodegenerative. NI. I risultati sono promettenti, ma non conclusivi perché condotti soprattutto su modelli animali. Gli studi sui topi hanno dimostrato che il digiuno intermittente è in grado di proteggere i neuroni dai danni causati dall’ictus, o associati a patologie come Parkinson e Alzheimer, e di migliorare le funzioni cognitive.

Salute del cuore. NO. Le ricerche sembrano indicare che il digiuno intermittente può essere addirittura nocivo per il cuore. Il primo ampio studio del suo genere, pubblicato a luglio 2025 e condotto su oltre 19.000 persone, ha rilevato che chi mangiava in una finestra ristretta di meno di 8 ore aveva un rischio più alto del 135%  di mortalità cardiovascolare. Gli scienziati non hanno però trovato un collegamento certo con la mortalità per tutte le cause e per tumore.

Bibliografia

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402125000955

https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M23-0052

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Foto di Eli Verenich in Pexels