• Breviario di resistenza alimentare di Michael Pollan raccomanda di comprare solo ciò che la nonna riconoscerebbe come cibo. Ma non tutti possono permettersi una nonna…
• … E cadono nella trappola degli alimenti ultraprocessati (UPF), con i loro potenziali 32 rischi per la salute.
• Ci sono però due buone notizie: basta evitare il più possibile gli UPF per stare bene, e smettere di mangiarli aiuta: c’è infatti una relazione dose-risposta, per cui più se ne mangiano, peggio è.
• Ecco allora la nostra guida per riconoscere gli UPF.

Identikit degli alimenti ultraprocessati (in sigla UPF)

Forse non sapete che si chiamano così, ma di certo li avrete visti, e magari anche acquistati. Non aspettatevi che si tratti semplicemente del panino da fast food con patatine fritte, ma spesso sono alimenti apparentemente sani come i cereali dolcificati per la prima colazione, gallette di riso o mais, burgher vegani, alcune creme spalmabili o barrette energetiche che possono nascondere delle insidie. In sostanza, tutto ciò che costa poco, è pronto da mangiare ed è appetitoso (Pollan parla di “commestibili simili al cibo”) corrisponde al profilo dei cibi ultraprocessati, cioè di prodotti industriali che hanno subito molte trasformazioni che in casa non saremmo in grado di riprodurre, e si sono “arricchiti” di:

• zuccheri, (ti ricordo che già lo zucchero è un ingrediente che non possiamo fare in casa!) da quello di barbabietola a quello invertito passando, ancor peggio, per sciroppi e maltodestrine;
• grassi di scarsa qualità (raffinati, trans e idrogenati);
• proteine idrolizzate o isolate dalla soia o da altri alimenti (piselli, latte…tutti alimenti che    possiamo avere in casa ma da cui in casa non possiamo estrarre le proteine!);
• additivi artificiali: conservanti, coloranti, aromi, esaltatori di sapidità, addensanti, amidi       modificati, umettanti, antiagglomeranti, emulsionanti, gomma di xantano, cellulosa,     propionato di calcio e chi più ne più ne metta.

Per citare Pollan, si dovrebbero evitare prodotti con ingredienti che nessun essere umano terrebbe in dispensa. Allora perché acquistare un gelato industriale con dentro:

latte reidratato zucchero, olio di cocco, emulsionante: lecitine (soia), sale, sciroppo di zucchero caramellato, semilavorato al cacao magro 7,5%, emulsionante: lecitine (soia), aroma – zucchero – olio di cocco – sciroppo di glucosio – burro – proteine del latte- Tuorlo d’uova – emulsionante: mono- e digliceridi degli acidi grassi – stabilizzanti: alginato di sodio, farina di semi di carrube – colorante: norbissina di annatto – aroma.

È un’etichetta vera…magari ne hai una simile nel congelatore… Quante volte sono ripetuti ingredienti come zucchero, olio di cocco, emulsionanti, sciroppo? In casa è praticamente impossibile replicare una simile congerie di sostanze, segno che tra le preparazioni casalinghe e quelle industriali c’è un oceano in mezzo! Ma spesso quando il piatto è pronto non si guarda per il sottile. Perciò se non potete andare a fare la spesa con la nonna, portateci un bimbo di 3° elementare: se non riesce a leggere i nomi astrusi degli ingredienti, raccomanda Pollan, lasciate perdere.

I cibi ultra processati in sintesi:

• elevato tenore di sale, zuccheri e grassi raffinati e trans
• presenza di additivi artificiali
• cambiamenti di struttura subiti nel corso della lavorazione industriale, impossibili da replicare a casa (pensa banalmente le gallette  e i cereali soffiati)
• carenza di nutrienti fondamentali – vitamine, minerali e antiossidanti – spesso sostituiti con versioni sintetiche
• calorie elevate
• marketing aggressivo e packaging invitante.

Ecco una tabella orientativa della differenza tra due livelli di lavorazione industriale: ultra processato che subisce trasformazioni profonde che non puoi fare in casa, processati (che per lo più hanno pochi ingredienti e che anche la nonna riconoscerebbe come cibi), subiscono una trasformazione minima, ma sono più ricchi di sale e zucchero rispetto alle preparazioni casalinghe.

Alimenti ultra processati	Alimenti processati*
Piatti pronti in genere (pasta, riso, zuppe in busta ecc.)	Farine addizionate di crusca
Bastoncini di pesce, nugget di pollo, hamburger, crocchette	Crema 100% di semi oleosi
Sostituti vegani della carne	Biscotti e cracker di qualità, con pochi ingredienti e conosciuti
Purè di patate in fiocchi, sughi e salse pronti	Pane integrale con pochi ingredienti
Pan carré, pane e focacce di produzione industriale	Succhi di frutta senza zuccheri aggiunti
Cereali zuccherati per colazione	Barrette con pochi ingredienti
Margarina, salse istantanee	Scatolame (verdure, legumi, frutta, pesce)
Semifreddi e gelati industriali
Cereali soffiati e gallette
Energy drink, bevande gassate dolci
Torte, biscotti e pasticcini industriali
Barrette di cereali con zuccheri e conservanti
Snack dolci e salati, caramelle
Yogurt aromatizzati

I danni dei cibi ultra processati

Mortalità sotto i 75 anni. Una metanalisi ha mostrato l’associazione dose-risposta tra consumo di UPF e mortalità per tutte le cause. Gli studiosi hanno preso in esame 8 paesi, tra cui USA e UK, due nazioni nelle quali l’apporto energetico è dato per oltre il 50% da UPF. È emerso che il rischio di morte aumentava in base ai maggiori consumi, passando dal 4 al 14%. “Premature Mortality Attributable to Ultraprocessed Food Consumption in 8 Countries“. American Journal of Preventive Medicine, Apr 2025.

Diabete 2. Dopo aver seguito 310.000 individui di 8 paesi europei (tra cui l’Italia) per 11 anni, uno studio europeo ha rilevato un rischio maggiore del 17% di ammalarsi di diabete 2 a causa della dieta squilibrata, ma probabilmente anche per colpa degli additivi. “Food consumption by degree of food processing and risk of type 2 diabetes mellitus: a prospective cohort analysis of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)”, The Lancet Regional Health, Nov 2024.

Microbiota. I nostri ospiti intestinali non gradiscono dolcificanti, coloranti, emulsionanti & C. È soprattutto il temibile effetto cocktail ad alterarli. Lo indica uno studio secondo cui gli additivi alterano il microbiota creando disbiosi e permeabilità intestinale – cioè la base di tutte le infiammazioni con tutte le loro conseguenze, quali intolleranze e allergie alimentari, cefalea, malattie croniche intestinali e autoimmuni, celiachia, obesità ecc. “Food Additives, a Key Environmental Factor in the Development of IBD through Gut Dysbiosis”, Microorganisms 2022

Cancro, cardiopatie, depressione e altri 32 rischi. Un’ampia review del 2024 ha esaminato i dati relativi a 10 milioni di persone, stabilendo un legame diretto tra il consumo di UPF e ben 32 rischi per la salute tra cui tumori, depressione, malattie cardiometaboliche, disturbi del sonno, danni alla salute mentale. “Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses”. BMJ, Feb 2024.

Obesità. Una ricerca, condotta nell’ottobre 2024 in occasione della Giornata Mondiale dal think tank scientifico della Fondazione Athleia, ci informa che in Italia nell’ultimo ventennio il consumo di UPF è cresciuto e, di pari passo, è aumentata l’obesità del 36%. L’apporto calorico giornaliero degli UPF è del 14%, in particolare nella fascia 5-30 anni.

Dipendenza. Come se non bastasse, i cibi ultraprocessati sono in grado di creare dipendenza al pari di fumo e alcol tramite un meccanismo di elevata gratificazione. Da anni gli scienziati studiano la questione. Non vale per tutti gli UPF e per tutte le persone: secondo uno studio del 2023, il 14% degli adulti e il 12% dei bambini in 36 paesi hanno comportamenti compulsivi, definibili come da dipendenza, nei confronti di alcuni alimenti dotati di un rapporto paritario tra carboidrati raffinati e grassi: sarebbe questa combinazione a favorire la dipendenza. “Social, clinical, and policy implications of ultra-processed food addiction”, British Medical Journal 2023.

Cosa succede a smettere?

Uno studio ha mostrato che basta eliminare le bevande gassate (ricche di zuccheri) e le carni lavorate (ricche di sodio e di nitrati) perché si riduca drasticamente il rischio di malattie cardiovascolari. Invece un team di studiosi ha effettuato un esperimento per aiutare un gruppetto di 14 persone sovrappeso od obese, che consumavano almeno due prodotti ultraprocessati al giorno, a ridurne l’apporto. Il team ha lavorato anche per contrastare la dipendenza indotta da questi cibi. Dopo due mesi, il consumo era dimezzato; le persone mangiavano 600 calorie in meno e assumevano meno zuccheri (50%), grassi cattivi (37%), sodio /28%). Avevano perso 3,5 kg, avevano più energia e lucidità mentale.

Allora smettiamo!

Leggere le etichette è come sempre il primo passo. Se c’è una lunga lista che comprende molti additivi, grassi, zuccheri e sale, meglio evitare. Il secondo passo è la gradualità: ogni giorno, cerchiamo di sostituire i cibi industriali ultraprocessati con altri freschi. Particolare attenzione anche ai bimbi, cui spesso si propongono succhi di frutta privati dei nutrienti e magari anche dolcificati, cereali pieni di zuccheri, yogurt aromatizzati sinteticamente, snack troppo dolci, bibite zuccherate… Attenzione anche ai prodotti vegani tipo burger o fake meat, spesso prodotti con proteine estratte, e non con veri ingredienti come potrebbero essere i piselli o le lenticchie, carichi di addensanti e additivi. Il fatto che siano bio non li salva necessariamente!

Ecco qualche proposta per sostituire gli UPF con cibi freschi e nutrienti.

Cereali per la prima colazione	fiocchi di avena con uvetta e noci
Yogurt alla frutta	yogurt al naturale con frutta fresca di stagione
Bibite zuccherate	acqua con succo fresco di limone e zenzero, tisana di menta (anche fredda), acqua alla pesca o al cetriolo*
Snack dolci	pane casalingo con burro di mandorle
Snack salati	bastoncini di verdure con hummus
Energy drink	tè, caffè, cacao
Besciamella pronta	besciamella 5 minuti**
Barrette al cioccolato	un quadratino di cioccolato 90%
Cracker al formaggio	pane casalingo con formaggio
Hummus industriale	hummus casalingo***

* ½ l di acqua + ½ cetriolo affettato o ½ pesca affettata e qualche foglia di menta. Far riposare in frigo per qualche ora

** Frullare ½ l di latte di soia con 4 cucchiai di farina di riso, salare e mettere sul fuoco rimestando. finché la salsa non si addensa.

*** Frullare 250 g di ceci cotti con il succo di ½ limone, 2 cucchiai di tahina, 1 cucchiaio di olio, sale e poca acqua.

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Ho anche fatto un video su Youtube, lo trovi a questo link: https://bit.ly/4kgkSje

Foto di Mccutcheon in Pexels.