La maggior parte degli italiani, come tutte le popolazioni del mondo, basano il consumo di cereali su pasta, pane a volte riso, molto meno sul mais per lo più sotto forma di polenta. Questo è un problema per la nostra salute, perché abbiamo un’alimentazione troppo monotona, ma anche per il pianeta, perché oggi più che mai sappiamo com’è importante coltivare biodiversità per mantenere in vita l’ecosistema. In più sentiamo spesso parlare di cereali e li vediamo anche rappresentati alla base della piramide alimentare tra gli alimenti da consumare addirittura a tutti i pasti, con la raccomandazione di variare tutti i cereali e di consumarli preferibilmente integrali. Vediamone assieme i motivi.

Nonostante si senta spesso parlare in questo periodo di diete a basso contenuto di carboidrati o addirittura prive di questa macrocategoria, i cereali sono alla base dell’alimentazione della maggior parte delle popolazioni della Terra e anche della nostra Dieta Mediterranea. Io sono dell’idea che, se non ci sono importanti motivazioni di salute, consumarli quotidianamente aiuta il nostro benessere psicofisico sia per le sostanze che ingeriamo consumandoli, sia per il legame con la terra e la tradizione, sia perché consentono una maggior convivialità.

A parte queste considerazioni andiamo a vedere quali sono e le loro specifiche caratteristiche.

Con glutine o senza glutine?

La prima grande suddivisione è tra cereali con e senza glutine. Anche qui, se non ci sono particolari problemi di salute, togliere completamente il glutine dalla dieta impoverisce la varietà delle popolazioni che compongono il microbiota intestinale, e la varietà è importante, più il microbiota è vario migliori saranno le nostre difese immunitarie. I cereali che contengono glutine sono tutte le varietà di frumento, il monococco o farro piccolo, il farro dicocco, l’orzo. Poi abbiamo l’avena, un cereale che contiene glutine, ma sembra che non vada a attizzare gli anticorpi coinvolti nei danni intestinali di chi soffre di celiachia. Poi abbiamo i cereali senza glutine: riso di tutti i tipi, mais, miglio, sorgo, teff. E infine gli pseudo-cereali ovvero chicchi di famiglie diverse dalle graminaccee che vengono utilizzate come cereali: la quinoa della famiglia delle chenopodiacee (stessa famiglia degli spinaci), il grano saraceno della famiglia delle poligonacee e l’amaranto della famiglia delle amarantacee.

Proprietà dei cereali integrali

In generale i cerali integrali apportano molte fibre insolubili, che non vengono fermentate dai batteri intestinali, favoriscono il transito intestinale e prevengono il tumore al colon e la formazione dei diverticoli,  vitamine del gruppo B che abbinate al triptofano favoriscono la produzione di serotonina per il buon umore di giorno e di melatonina per riposare bene di notte; contengono poi vitamine liposolubili come la vitamina E, moltissimi minerali come ferro, calcio, zinco (indispensabile per l’immunità verso i virus e la fertilità maschile e femminile) ecc., una quota di proteine vegetali e una quota più importante di carboidrati sotto forma di amido. Questi carboidrati ci forniscono l’energia che ci serve per vivere le nostre giornate, solamente che, come tutte le fonti energetiche, se le gestiamo male ci danno energia concentrata in un breve periodo di tempo (come il famoso fuoco di paglia) e questo ci porterà danni e ci lascerà senza energia dopo breve tempo. Per far si che l’energia fornita sia nostra alleata ci sono dei trucchi:

• Consumare i cereali integrali
• Mangiate prima del piatto di cereali una bella porzione di verdura
• Abbinate i cereali con verdure
• Consumate pane panificato con pasta madre

Così facendo abbasseremo l’indice glicemico, ovvero digeriremo gli amidi presenti nei cereali un po’ alla volta, potendo sfruttarne tutti i vantaggi!

Alcuni cereali hanno comunque per la natura del loro amido, una digeribilità più o meno veloce: il riso viene digerito molto velocemente mentre l’orzo molto lentamente.

Ogni cereale poi ha delle proprietà particolari:

Frumento: contiene molta vitamina E e altre sostanze antinfiammatorie, studiate anche nella prevenzione delle parodontiti

Farro: contiene un glutine più digeribile e meno irritante del frumento

Orzo: contiene delle fibre particolari, i betaglucani, che vengono elaborate dai batteri intestinali migliorando le difese immunitarie e riducendo la produzione di colesterolo cattivo da parte del fegato, per questo motivo viene spesso consigliato dai cardiologi, però proprio la presenza di queste fibre disturba l’intestino di alcune persone creando gonfiori e a volte vere e proprie coliche

Avena: contiene buona quantità di ferro e come l’orzo contiene betaglucani, ma per la sua particolare composizione non provoca gli stessi problemi di gonfiore

Riso: contiene molto amido che svolge un’azione fortemente antinfiammatoria sullo stomaco e l’intestino

Mais: il colore giallo deriva dalla presenza di zeaxantina e altre sostanze ad azione antiossidante protettive soprattutto per la vista

Miglio: un cereale ricchissimo di minerali, rinforza le unghie, i capelli e aiuta la memoria

Grano saraceno: contiene proteine più complete di cereali, molte fibre, rutina che protegge vene e capillari e il chiroinostitolo, una sostanza che aiuta i diabetici e le donne che soffrono di pcos a regolare la glicemia

Quinoa: ha un apporto di proteine maggiore rispetto ai cereali e contiene buone quantità di ferro.