Troviamo i legumi tra gli alimenti che la piramide alimentare ci consiglia di consumare più volte alla settimana, minimo due. È vero che nella nostra tradizione i legumi sono rappresentati da tanti piatti gustosi, dalla pasta e fagioli o ceci, al risotto con i piselli, fave e cicoriette, farinata e panelle, ma è anche vero che molte persone non li consumano quasi mai perché gonfiano la pancia oppure per una questione di organizzazione e tempo.

Vediamo insieme perché fermentano e come ridurre questo fastidio.

I legumi sono composti da molte fibre solubili e questa è una medaglia a due facce perché, se da una parte le fibre, come vedremo, sono alla base di molti effetti benefici sulla nostra salute, dall’altra sono proprio quella parte che crea i fastidiosi disturbi. Le fibre solubili sono infatti quelle fibre che stanno all’interno del legume, che si idratano con l’acqua e che vengono digerite dai batteri intestinali. E proprio questo è il punto perché chi soffre di disbiosi intestinale ha un’alterazione della composizione batterica, ecco che saranno presenti delle specie che tenderanno a produrre più gas. Anche il consumo di zucchero seleziona i batteri intestinali e quindi mangiando zucchero a colazione o in altri momenti della giornata sarà più facile che i legumi creino gonfiore. Infine c’è l’abitudine, man mano che aumentiamo il consumo di legumi, nel nostro intestino si selezioneranno popolazioni di batteri più adatti a digerire i legumi riducendo i fastidiosi effetti collaterali.

Ci sono comunque delle strategie da adottare in cucina:

• Cambiare spesso l’acqua di ammollo e cambiare l’acqua di cottura appena inizia a bollire per allontanare gli stachiosi, zuccheri responsabili della maggior parte della produzione di gas
• Mettere in cottura un pezzetto di alga kombu o piante aromatiche antifermentative come alloro, rosmarino ecc.
• Bere un infuso di finocchio e fare una passeggiata dopo il pasto
• Io consiglio di mangiarli di sera perché durante la notte la posizione distesa favorisce l’eliminazione dell’eventuale contenuto di gas a differenza della posizione seduta che adottiamo spesso nel pomeriggio

Le proprietà di questi preziosi alimenti.

Oltre a contenere proteine vegetali, contengono molti minerali preziosi come ferro e calcio. Ma la loro caratteristica più importante è quella di apportare molte fibre solubili che, per effetto della digestione da parte dei batteri intestinali, vengono trasformate in acidi grassi a corta catena (SCFA). Queste sostanze sono molto preziose perché svolgono delle funzioni importanti e insostituibili nel nostro organismo tra cui:

• Nutrono gli enterociti, le cellule che compongono la parete dell’intestino, mantenendole in buona salute e riducendo l’infiammazione intestinale
• Riducono la produzione di colesterolo cattivo (LDL) da parte del fegato
• Agiscono riducendo l’espressione dei geni di malattia
• Prevengono la formazione dei diverticoli e delle malattie infiammatorie intestinali
• Prevengono e modulano le infiammazioni del distretto bronchiale e polmonare

Basso impatto ambientale e maggio accessibilità

Oltre a questo sono anche proteine che per la loro produzione hanno un basso impatto ambientale, richiedono molta meno acqua della produzione di uova, formaggi e carni, ed un basso costo e quindi sono accessibili a una fascia maggiore della popolazione mondiale, per tutti questi motivi il 2016 è stato proclamato dalla FAO l’anno internazionale dei legumi.