L’ipertensione viene chiamata il “killer silenzioso” perché spesso è asintomatica, e in modo subdolo può portare a eventi seri come ictus o emorragie cerebrali, a volte invalidanti a volte mortali che possono manifestarsi anche in giovane età. È diffusa nei paesi industrializzati, mentre è quasi assente in quelli che vengono chiamati paesi in via di sviluppo. Si stima che il 50% delle persone non sappia di soffrirne e questo rende più frequenti gli effetti funesti. Altri sottovalutano la gravità pensando che i farmaci possano essere più dannosi della pressione “un po’” alta.

L’ipertensione è più diffusa tra gli uomini, ma colpisce un numero sempre crescente di donne anche durante la gravidanza. Questo ci suggerisce che alla base di questa importante patologia vi sono fattori legati allo stile di vita, come sedentarietà, alimentazione, eccesso di impegni e preoccupazioni, ma anche cause ambientali legati agli inquinanti ambientali dello smog come le polveri sottili correlate anche all’ipertensione in gravidanza.

Qui di seguito una tabella con i valori pressori relativi alla normalità e all’ipertensione:

PRESSIONE ARTERIOSA OTTIMALE	<115/75 mmHg
PRESSIONE ARTERIOSA ACCETTABILE	< 130/85
PRE-IPERTENSIONE	130-139 / 85-89 mmHg
IPERTENSIONE DI STADIO 1	140-159 / 90-99 mmHg
IPERTENSIONE DI STADIO 2	>160 / >100 mmHg

Prima di tutto giusta composizione corporea

Un eccesso di grasso corporeo, soprattutto di grasso viscerale (nel girovita vedi articolo sull’insulinoresistenza) che può essere presente anche in persone apparentemente magre, può provocare un aumento della pressione, anche sensibile, ed agire silenziosamente. Per scoprirlo l’ideale è incrociare due dati: l’impedenzometria, che ci dice la quantità di grasso e muscolo presente nel nostro organismo (la potete fare nello studio di un nutrizionista) e la circonferenza addominale di cui i nuovi paramenti sono questi:

• peso moderato: 80 cm per le donne e 90 cm per gli uomini
• sovrappeso: 90 cm per le donne e 100 cm per gli uomini
• obesità di primo grado: 105 cm per le donne e 110 cm per gli uomini
• obesità di secondo grado: 115 cm per le donne e 125 cm per gli uomini

Per prevenire malattie cardiovascolari e diabete è importante rimanete entro la prima fascia o rientrarci al più presto.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) per ridurre la pressione

Già dagli anni ’90 è stata messa a punto una dieta specifica per contrastare l’ipertensione dagli studiosi dell’illustre Harvard T.H. Chan School. È per molti aspetti simile alla Dieta Mediterranea con maggiori restrizioni rispetto al sale e ai grassi. Questa alimentazione aiuta ad abbassare la pressione riducendo così l’utilizzo dei farmaci e migliorando la qualità di vita.

Anche la dieta DASH è prima di tutto un approccio allo stile di vita e perciò al primo posto c’è l’eliminazione del fumo, l’attività fisica quotidiana (almeno 30min) e la riduzione delle porzioni (per questo motivo spopolò negli Stati Uniti e in Europa come dieta dimagrante). Viene consigliata poi la drastica riduzione del sale a 2 g al giorno e il contemporaneo aumento di alimenti ricchi di magnesio, potassio e calcio come frutta, verdura soprattutto a foglia verde e semi oleosi. Viene inoltre consigliata l’eliminazione di alimenti ricchi di grassi saturi come latticini e carni rosse, e l’introduzione di alimenti ricchi di acidi grassi insaturi della serie omega 3 e 6 attraverso il consumo di pesce, semi oleosi come noci, mandorle (ricche di magnesio e calcio che aiutano la vasodilatazione) e infine bere molta acqua, almeno 2 litri anche 2,5 al giorno.

Ipertensione a tavola ricerche recenti

Oltre agli accorgimenti suggeriti nella dieta DASH gli alimenti più studiati per aiutare a ridurre la pressione sono da sempre l’aglio da consumare quotidianamente anche sotto forma di capsule se avete problemi di digeribilità, la cipolla e gli asparagi per l’elevato contenuto di potassio con azione diuretica, il succo di barbabietola che aumenta la produzione di ossido nitrico, una sostanza con azione vasodilatatoria e, inaspettatamente, il cioccolato fondente grazie alla presenza di elevate quantità di antiossidanti. Il cioccolato deve essere minimo all’80 % e non se ne deve abusare, la giusta quantità è intorno ai 25-30 g al giorno. Succo di barbabietola e cioccolato sono stati oggetto anche di uno studio recente da parte degli esperti della Società Europea dell’Ipertensione (ESH), pubblicato su Journal of Hypertension.

 Non dimenticate di condire con l’olio extravergine di oliva

Una delle componenti fondamentali della dieta mediterranea è l’olio extravergine di oliva. Questo alimento contiene molte sostanze amiche dell’apparato cardiovascolare e anche alcune sostanze ad azione vasodilatatoria.

Praticare yoga

Sappiamo che una delle componenti che concorre ad aumentare la pressione è lo stress a volte ne subiamo le conseguenze senza rendercene conto. Ecco che seguire pratiche come lo yoga, la mindfulness o il Taiji Quan ci possono aiutare a rilassarci profondamente, più profondamente che facendo una passeggiata, questo ad esempio è il risultato a cui sono arrivati i ricercatori dell’Università della Pennsylvania in uno studio di 24 settimane condotto su 120 persone. Le persone, con età media di 50 anni, sono state divise in tre gruppi. Nel primo gruppo i partecipanti facevano passeggiate, nel secondo praticavano yoga 3 volte alla settimana, nel terzo lo yoga era abbinato a indicazioni sulla dieta. Alla fine dello studio nei partecipanti che praticavano yoga si è verificata una diminuzione sia della pressione sistolica (in media di 29 punti), sia di quella diastolica (di 15).

Ridere

Ridere sonoramente non solo fa rilasciare endorfine al cervello con un conseguente senso di benessere, ma aumenta il flusso sanguigno e aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari! In uno studio condotto dall’Università del Texas i ricercatori hanno chiesto ad un gruppo di 17 volontari di guardare un video comico oppure un documentario, misurando prima e dopo la funzionalità e la flessibilità delle arterie. Questi parametri sono migliorati immediatamente nel gruppo che ha guardato la commedia. Altri studi hanno riscontrato effetti simili. Si è ipotizzato che le endorfine rilasciate dal cervello legassero recettori oppioidi presenti nei vasi sanguigni provocando il rilascio di NO (ossido nitrico), una molecola che rilassa le arterie. Arterie rilassate sono più ampie e flessibili e il sangue può scorrere liberamente, quindi… che la risata sia la vostra medicina!