Come e cosa mangi (e non solo alla sera!) ha una grande influenza sulla quantità e qualità del sonno, lo sapevi?
Un buon sonno per molte persone è diventato una chimera; c’è chi fatica ad addormentarsi, chi dopo 2-3 ore già è sveglio e vorrebbe riaddormentarsi, ma non ce la fa! Chi ha frequenti risvegli…in ogni caso al mattino ci si sente come se ci fosse passato sopra un camion, più stanchi di come si è andati a letto.
Quando le notti sono un disastro, una dieta equilibrata, la giusta idratazione e un’attività fisica costante possono aiutarci a migliorare, a volte notevolmente la qualità e quantità del sonno. Se però dormiamo male rischiamo di entrare in un circolo vizioso perverso…quando il sonno è più disturbato e irregolare, si producono più ormoni dello stress che a loro volta disturbano il sonno; aumenta la fame (ma non il metabolismo ahimè) e siamo portati a scegliere alimenti molto energetici, ricchi soprattutto di grassi e zuccheri, che rovinano la qualità del sonno, e sviluppiamo la tendenza a evitare alimenti più salutari come frutta e verdure che lo migliorerebbero. Altri fattori che possono influenzare il sonno sono anche il modo e i tempi in cui si mangia. Mangiare troppo velocemente, masticare poco, nutrirsi ad orari sempre differenti o saltare i pasti possono compromettere negativamente il sonno. Inoltre fare tanti piccoli spuntini tra un pasto e l’altro non aiuta a regolarizzare il ritmo circadiano andando quindi ad alterare la produzione e il rilascio di ormoni indispensabili per farci dormire un sonno ristoratore. Questi mediatori sono melatonina e serotonina che vengono prodotti in base alla disponibilità di un aminoacido essenziale: il triptofano. Se nel nostro organismo c’è un basso livello di triptofano, viene anche rallentata la produzione di melatonina che di conseguenza influisce sulla qualità del sonno riducendola.

Dove viene prodotta la melatonina?

Nella ghiandola pineale! E quindi dobbiamo trattarla bene! La ghiandola pineale o epifisi, è situata al centro del cervello ed è il perno dell’orologio interno perché è la sede dove viene prodotta la serotonina, ormone della veglia e del buonumore e la melatonina ormone che favorisce il sonno e delle buone difese immunitarie. La pineale viene stimolata, attraverso il nervo ottico, dalla luce ed è per questo che è molto, molto importante esporsi alla luce solare di giorno e non avere fonti di luce permanenti durante la notte, perché la produzione di melatonina avviene in condizioni di scarsa luminosità. Inoltre la quantità di melatonina prodotta dipende dalla quantità di luce solare a cui l’individuo si espone. La luce solare è composta di tutte le frequenze dello spettro ed ha un’azione completamente diversa da quella artificiale, ad esempio la luce solare, ma non quella artificiale, stimola la sintesi di vit. D. Le persone che lavorano tutto il giorno in ambienti con illuminazione artificiale potrebbe avere un riposo disturbato per l’assenza di luce solare nelle ore diurne. Inoltre la pineale è in relazione al terzo occhio e quindi la meditazione aiuta a mantenerla in equilibrio.

Cosa disturba il buon lavoro della ghiandola pineale?

Vi sono molti farmaci che influenzano la sintesi della melatonina come i betabloccanti, farmaci antidepressivi (SSRI), le benzodiazepine, i calcioantagonisti, gli inibitori della ricaptazione della serotonina, gli inibitori della monoamino-ossidasi (I-MAO), e anche le bevande alcoliche consumate dopo le 7 di sera sembra che proprio non aiutino.

Farmaci, luce elettrica durante la notte (ad esempio se filtra la luce di un lampione), solo luce artificiale durante il giorno e campi elettromagnetici non sono di aiuto!

E aggiungiamo anche il mercurio contenuto nell’amalgama dentaria e nei pesci di grossa taglia come tonno, nasello e pesce spada, che vanno consumati al massimo una volta alla settimana.

Quali alimenti favoriscono il sonno?

Sono gli alimenti quelli più ricchi di triptofano abbinato a vitamine del gruppo B! queste vitamine ne favoriscono l’assorbimento e il passaggio fino alla ghiandola pineale dove può essere trasformato in melatonina. Gli alimenti che rispondono a questi requisiti sono i cereali integrali, i legumi, anche la soia (sotto forma di tofu e tempeh, non gli burger industriali), semi oleosi, latticini di qualità (soprattutto yogurt e kefir), lattuga e zucchine.

Ti consiglio di inserire il Kefir, acquistato o ancor meglio autoprodotto, nelle abitudini della tua alimentazione, anche consumato al mattino favorirà il sonno. Il kefir è un alimento ricco di triptofano (per la produzione di serotonina di giorno e di melatonina alla sera). In più è una buona fonte di calcio che aiuta a migliorare la qualità del sonno, vitamine del gruppo B, nello specifico la B1, che aiuta a ridurre lo stress, poi, a differenza del latte e dei formaggi, contiene colonie di lattobacilli che aiutano a ridurre il cortisolo che, se è troppo elevato, può dar noia al sonno. Meglio di così!! Se non mangi latticini puoi ottenere un risultato simile consumando verdure fermentate.

Per quanto riguarda la lattuga, preferisci le specie più amarognole, ricche di lattucina, sostanza amara blandamente ipnotica contenuta nel lattucario, il liquido biancastro all’interno delle foglie e alla base, ricca anche di calcio e potassio, che aiutano il rilassamento neuromuscolare, Per avere un’azione sedativa si consiglia di mangiarla cotta, con il riso, con la pasta, con altre verdure, se invece sei un tipo da tisane e l’insalata ti cade dalla bocca, provala in decotto e bevilo tiepido prima di andare a dormire.

PS: importante: la lattuga, come tutte le verdure in foglie, va lavata a foglia intera e solo dopo averla lavata e asciugata si procede a tagliarla come si vuole, questo per evitare che le sostanze di cui stiamo andando a caccia, se ne vadano con l’acqua di risciacquo.  (Consiglio Trevisan😉)

Il consumo degli alimenti sopracitati aiuta a ridurre la difficoltà nell’addormentarsi, il numero di risvegli, la sonnolenza durante il giorno e aumenta la qualità del sonno e di conseguenza la sensazione di essere riposati sia fisicamente che psicologicamente.

Attività fisica e sonno

Per quanto riguarda l’attività fisica svolta alla sera se è leggera come una passeggiata o alcune posizioni di yoga o stretching favorisce il sonno. L’attività intensa invece concilia il sonno solo ad alcuni, ma per altri ha un effetto simile al caffè! rendendo molto difficile la fase di addormentamento. Se decidi comunque di fare attività fisica alla sera, dopo averla fatta, utilizza le proteine dei legumi e delle noci, abbinate a un cereale e tanta verdura. Anche uno studio fatto ad hoc ha dimostrato come è importante, dopo un’intensa attività fisica nella seconda parte della giornata, consumare a cena alimenti ricchi, oltre che di proteine per il recupero muscolare, anche di triptofano, come semi oleosi, legumi, formaggi, uova, soia, integrati da vegetali ricchi di triptofano come banane, asparagi, bieta, lattuga, spinaci, zucchine e fagiolini. La produzione di melatonina e serotonina può essere anche influenzata dalla disponibilità delle vitamine del gruppo B, in particolare modo B1, B6 e acido folico, che possono essere facilmente reperibili nei cereali integrali, nei legumi, nel germe di grano, nelle uova e nelle verdure fresche.

L’ideale quindi per favorire il sonno è:

• una cena, non troppo abbondante, a base di verdure, un piatto di pasta integrale o cereali, riso integrale, abbinati a legumi o poco formaggio o noci, spostando l’assunzione delle proteine, soprattutto se animali. Queste ultime sono lunghe e difficili da digerire, e quindi questa distribuzione dei pasti, oltre a favorire l’addormentamento e il sonno, riduce fino a eliminare il reflusso, soprattutto notturno. Attenzione anche ai dolci dopo cena! Rallentano la digestione creando fermentazioni e acidità che poi si ripercuotono sul sonno.
• i pasti devono essere tutti bilanciati, in modo tale da, inserire fin dal mattino i mattoncini (triptofano e vitamine del gruppo B che ti servono per produrre la melatonina), e non arrivare la sera super affamati e fare una cena abbondante.
• preferisci un pasto più proteico a pranzo e uno più spostato verso i carboidrati a cena perché, soprattutto i cereali, facilitano il passaggio del triptofano attraverso la barriera ematoencefalica aumentando quindi la sua disponibilità nella ghiandola pineale in modo tale da poter essere convertito in serotonina.
• ricorda che consumare dei pasti abbondanti a cena aumenta le probabilità di sviluppare il reflusso o sintomi di cattiva digestione durante la notte.
• Mangia bene, con i giusti tempi, quantità e orari, cerca di evitare farmaci superflui.
• Anche alimenti che vanno a stimolare eccessivamente il nostro sistema nervoso come caffè, the, cioccolata, energy drink, oppure l’alcol dopo le 7 di sera, vanno a compromettere la qualità del nostro sonno.
• Cerca di passare più tempo possibile all’aria aperta, esponiti al sole anche di una finestra aperta (la vitamina D stimola la produzione di serotonina, ormone precursore della melatonina).
• Se hai un lavoro sedentario cerca di fare attività fisica per arrivare stanco a fine giornata, se non hai proprio tempo anche una passeggiata al tramonto.
• Elimina abitudini sbagliate… come stare davanti alla tv, guardare film violenti, guerra e azione, giocare a giochi virtuali fino a tardi sparando a tutti non aiuta a dormire e in più queste maratone non vengono considerate come esercizio fisico! Stare con gli occhi fissi sullo schermo del telefonino non aiuta; la luce blu emanata da questi dispositivi disturba il sonno (la luce blu inibisce la secrezione di melatonina favorendo l’insonnia).
  Invece la luce rossa favorisce un più alto livello di produzione di melatonina e siccome, fatalità, il tramonto è la luce rossa per eccellenza, soprattutto dopo giornate stressanti godetevi la bellezza del tramonto e andate a nanna!

 

Insisti a non prendere sonno?

Puoi rivolgerti a un esperto che ti consigli delle piante che favoriscano l’addormentamento o i risvegli frequenti o le vampate di calore.

Nel frattempo puoi provare leggendo un libro, che è sempre un’esperienza interessante! Per prendere sonno quelli grossi lenti e noiosi vanno benissimo!

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