Dormire bene è molto importante, lo sperimentiamo direttamente quando non riusciamo a riposare bene (alcuni suggerimenti per migliorare il sonno li trovi nel precedente articolo). Quelli che sperimentiamo per primi sono gli effetti nocivi sul cervello. Dopo una notte travagliata perdiamo concentrazione e memoria, peggiora l’umore. Pensa che all’inizio del secolo scorso la media delle ore di sonno dormite era di 9! Ora la media italiana si aggira sulle 7 ore ma circa il 30% degli italiani dorme poco e male. Dormire meno di 5 ore, come rilevato in uno studio pubblicato su Plos Medicine, aumenta del 25% la mortalità per tutte le cause e del 30% la multi morbilità (comparsa di più di una patologia a lungo termine in una stessa persona).

Perché si dorme poco?

Chi dorme non piglia pesci! Proverbio che influenza negativamente la quantità di ore dormita da tanti adulti, sembra che chi dorme poco sia più bravo, più efficiente e che vada emulato…ma riposare serve a vivere bene…Una delle cause del dormir poco sta nel fatto che nel mondo occidentale vengono richiesti turni di lavoro più lunghi e su tre turni, ovvero con turni notturni, con conseguente diminuzione della durata media del sonno, un vero paradosso visto che la mancanza di sonno porta a cattiva concentrazione, affaticamento, stanchezza durante il giorno oltre ad esserci una lista di effetti collaterali parecchio lunga, situazione che porta le aziende ad avere lavoratori meno produttivi e più assenze dal lavoro. Per gli adulti avere turni lunghi significa anche spesso cercare di ritagliare del tempo per faccende domestiche, svago o hobby riducendo le ore di sonno.

Continuiamo parlando di bambini e adolescenti: questa categoria non è soggetta a turni di lavoro estenuanti o su turni, eppure si riscontra anche in questa fascia d’età una cattiva igiene del sonno, come mai accade? Bè …molto spesso la causa è da ricercare in un utilizzo massivo di apparecchi elettronici come televisione, videogiochi, social, telefonini, tablet…. E nello specifico la luce blu emessa da questi apparecchi va ad influire negativamente sull’addormentamento così da avere risultati come distrazione e sonnolenza a scuola, che possono portare a voti più bassi, e problemi comportamentali e di umore come iperattività e depressione.

Cosa accade di così importante durante il sonno?

Mentre dormiamo il cervello viene “lavato” nel vero senso della parola! Nelle fasi di sonno REM, anche diurne, aumenta il flusso linfatico fino al 60%. In questo modo vengono rimosse anche quelle sostanze proteiche che, se si accumulano, favoriscono nel tempo la comparsa di patologie come demenza e Alzheimer. Inoltre il cervello durante il sonno organizza e archivia le informazioni apprese durante la giornata, immagazzinando le cose importanti e scartando le informazioni superflue. Dormire poco non permette al cervello di alleggerirsi e organizzare al meglio le informazioni utili, influendo negativamente sulle decisioni, sulla gestione delle emozioni, sull’attenzione, la concentrazione e la risoluzione dei problemi.

Interrompendo il naturale ritmo circadiano andiamo a “scardinare” tutto l’equilibrio psico-neuro-immunologico del nostro corpo, benessere psico emotivo, sistema immunitario.

Occhi pesanti…

Sugli occhi gli effetti collaterali sono più leggeri e li sperimentiamo direttamente: palpebre, pesanti, occhiaie, gonfiore e arrossamento oltre a spasmi e contrazioni oculari, dovute a un cattivo riposo dei muscoli dell’occhio.

Apparato digerente

La mancanza di ore di sonno può portare conseguenze a livelli di stomaco e non solo, gonfiori, costipazione,  disagio in generale compresa la stitichezza. Essendo il nostro corpo una macchina meravigliosa dobbiamo sapere che abbisogna dell’energia necessaria per espletare le sue funzioni quotidiane.

Aggiungo, inoltre, che uno studio irlandese ha confermato la relazione tra disbiosi intestinale e disturbi del sonno, ed ha dimostrato che “modulare il microbiota intestinale” con probiotici e o probiotici (alimenti come latte fermentato e vegetali) possono migliorare la qualità del sonno.

Effetti sulla salute a lungo termine

Abbiamo visto che poche ore di sonno favoriscono, a lungo temine, demenza e altre malattie degenerative proprio a livello cerebrale, ma vi sono anche molte altre conseguenze…

Difese immunitarie

Effetti pesanti li abbiamo sul sistema immunitario. Dormire il giusto, almeno 7 ore per notte, rinforza il sistema immunitario e chi dorme cronicamente al di sotto di tale soglia, è meno protetto verso malattie batteriche e virali. Da sempre chi soffre di Herpes labiale o di Candida vaginale sa che se non dorme abbastanza queste fastidiose infezioni ritornano a farsi sentire, ma questo vale anche per raffreddori, mal di gola fino a patologie che possono avere decorsi più gravi come polmoniti, anche lo stesso Coronavirus. Sono in fase di studio anche le correlazioni tra mancanza cronica di sonno e sviluppo di malattie tumorali. Se il sistema immunitario è stremato da anni di insonnia andrà letteralmente in tilt e questo favorirà gli attacchi verso le stesse cellule del corpo (autoimmunità), l’eccesso di reazioni allergiche e potranno sfuggire al suo controllo cellule degenerate favorendo lo sviluppo di malattie oncologiche.

Sonno e malattie cardiovascolari

Ripercussioni sul cuore…purtroppo ce ne potrebbero essere. Mentre dormiamo la pressione sanguigna naturalmente diminuisce; va da sé che se non soddisfo il normale fabbisogno di ore di sonno la pressione rimarrà cronicamente alta. L’ipertensione cronica è una delle cause principali di malattie cardiache e ictus.

A confermare questa dinamica vi è anche uno studio del 2020 pubblicato nel Journal of American College of Cardiology, da cui emerge che negli anziani monitorati, chi non riesce a dormire in modo continuativo tutta la notte, ha quasi il doppio di probabilità di incorrere malattie cardiovascolari.

Infine per una visione a 360° sull’argomento cuore possiamo aggiungere che la mancanza di sonno può influire negativamente, in modo indiretto perché porta a una cattiva alimentazione, come vedremo a breve, ad alti livelli di stress e a demotivazione nell’ intraprendere dell’esercizio fisico dovuta alla sonnolenza e stanchezza giornaliera.

Sonno e funzionalità della tiroide

Con meno di 7 ore di sonno anche la tiroide può andare il tilt, si altera la produzione di TSH e di ormoni tiroidei quali T3 eT4, ma nel tempo, come ha segnalato uno studio sviluppato su un gruppo di lavoratori notturni, si possono sviluppare anche anticorpi anti tiroide ovvero autoimmunità.

Ore di sonno e peso corporeo…dormire (il giusto) aiuta a dimagrire!

Partiamo da uno studio del 2019 (9-19) uscito su Nature: è risultato che il ciclo circadiano del cervello ha una grossa influenza sulle cellule immunitarie dell’intestino, a loro volta responsabili del metabolismo dei grassi sani. L’interruzione della regolarità del ritmo di questo orologio interno (con ridotte ore di sonno) può portare a infiammazione e aumento di peso. Inoltre, meno si dorme e più aumenta la voglia di spuntini dopo cena. Continuando sul filo logico che poche ore di sonno scombussolano le normali funzioni fisiologiche, procediamo parlando di due ormoni: la leptina e la grelina. Il primo sopprime la fame, il secondo stimola l’appetito. Se si dorme poco la leptina diminuisce mentre cresce la grelina. Questo porta a una riduzione del metabolismo energetico basale (dispendio energetico a riposo) questo squilibrio porta verso un’unica direzione, l’aumento di peso anche continuando a mangiare la stessa quantità di cibo. Come aggravante, la mancanza di sonno porterebbe a desiderare cibi particolarmente calorici quali patatine, biscotti e caramelle.

La carenza di sonno cronico può portare all’aumento dell’indice della massa corporea (BMI).

La relazione tra sonno e obesità è anche uno dei motivi per cui chi svolge un lavoro da turnista (in fabbrica o negli ospedali) molto spesso, nel corso degli anni vede aumentare il proprio peso corporeo andando, quasi inevitabilmente, verso l’obesità.

Una ricerca di Miller & Al. del 2018, ha voluto approfondire la correlazione tra insufficienti ore di sonno e obesità giovanile. Sono stati analizzati 75.000 soggetti con una fascia che va dall’infanzia all’adolescenza; i dati mostrano un’ evidente relazione tra le ore di sonno e il cambiamento di BMI, e questo in tutte le fasce di età esaminate, e i soggetti con un numero di ore di sonno lacunoso presentavano un’alta probabilità (58%) di diventare in sovrappeso o perfino obesi. I dati raccolti parlano di una vera e propria epidemia globale di obesità alla quale contribuisce anche la ridotta quantità di sonno. Pensa che il 59% degli adulti europei e quasi un bambino su 3 è in sovrappeso o affetto da obesità; negli Stati Uniti risulta che il 31% degli adulti è in sovrappeso, il 42,5% è obeso, e il 9% ha un’obesità grave, e se parliamo di bambini in America il 35,1% è obeso; in Italia si parla già del 46% di adulti con problemi di sovrappeso e obesità, tra bambini e adolescenti c’è un preoccupante 26,3%!

La mancanza di sonno favorisce il diabete

Anche la glicemia risente delle poche ore di sonno: dormendo poco viene prodotta fino al 30% in meno di insulina e la sensibilità all’insulina si riduce fino al 50%. Questo comporta una crescente difficoltà a tener sotto controllo la glicemia, aumentando così il rischio di sviluppare, se l’insonnia non viene risolta, diabete di tipo 2.

Anche ossa e muscoli risentono della carenza di sonno

Gli effetti su ossa e muscoli, l’ormone della crescita, il somatotropo (GH o Growth Hormone), responsabile della costruzione, riparazione e mantenimento dei muscoli (nonché favorire la mobilizzazione dei grassi stimolando la lipolisi, gestire il trofismo muscolare ed osseo nell’adulto, collaborare con gli ormoni tiroidei, sessuali steroidei e con l’IGF-1 al processo di accrescimento dell’apparato scheletrico), viene rilasciato in maniera intermittente durante la giornata per poi concentrarsi nelle ore notturne, durante il sonno profondo. Quindi dormire poco equivarrebbe a ridurre la produzione di questo ormone, e la sua carenza porta alla riduzione della massa magra, aumento della massa grassa soprattutto a livello viscerale, riduzione del contenuto minerale nell’osso e alterazioni della funzione cardiovascolare. (www.iss.it )

Sonno, libido e fertilità

Altra nota dolente…la carenza di sonno porta a una riduzione di libido sia nelle donne che negli uomini. Nelle donne inoltre l’insonnia aumenta di 3 volte il rischio di infertilità, mentre negli uomini i ridotti livelli di testosterone conseguenti alle poche ore di sonno portano anche a una riduzione dei livelli di spermatozoi.

Sonno, pelle e rughe.

Mentre riposiamo sulla nostra pelle c’è un lavorio continuo per riparare le cellule danneggiate. Inoltre un numero insufficiente di ore di sonno aumenta la produzione di sostanze pro infiammatorie, degli ormoni dello stress con ripercussioni negative su problemi di acne, psoriasi ed eczemi. La continua provazione del sonno può portare a pallore e alla comparsa di rughe soprattutto attorno agli occhi e agli angoli della bocca.

Circolo Vizioso

Una delle insidie più grandi per chi soffre d’insonnia è che diventa un circolo vizioso da dove si fa fatica ad uscire…. dormo poco, mi sento stanco, non ho voglia di far la spesa e da mangiare, sono troppo stanco per uscire a fare attività fisica e mi piazzo davanti alla tv o al cellulare. Tutte queste abitudini poi contribuiscono a mantenere l’insonnia.

In sintesi:

se dormi meno di 7 ore a notte il tuo corpo e la tua mente ne risentiranno. Riassumendo i principali danni:

• meno libido e meno fertilità
• sistema immunitario in tilt
• maggior predisposizione al diabete tipo 2
• sarà favorito l’aumento del grasso corporeo
• muscoli e ossa si indeboliranno più facilmente
• la pelle sarà più facilmente irritata e stanca
• ne risentirà la tua memoria e la concentrazione
• la tiroide tenderà a lavorare meno
• avrai maggior rischio cardiovascolare!

Insomma non potrai godere a pieno della tua vita!

Foto di Karolina Grabowska in Pexels