• È un comunissimo malessere, diffuso soprattutto tra le donne e che colpisce pure i bimbi.
• Non c’è un solo mal di testa: la prima distinzione avviene tra cefalea, che interessa tutto il capo, ed emicrania, che ne colpisce solo metà, con “aura” e senza “aura”.
• Moltissime le cause, non sempre facili da definire, ma spesso legate allo stile di vita.
• Alimenti e tisane amici.

Se pensate di avere voi il mal di testa più doloroso al mondo, forse dovrete ricredervi: non siete i soli a soffrire di un disturbo spesso davvero difficile da debellare e non di rado invalidante, visto che rappresenta la sesta causa di disabilità globale. Secondo uno studio pubblicato a dicembre 2025 su The Lancet Neurology, a livello globale 1 persona su 3 (circa 3 miliardi di persone, in particolare donne) soffre di emicrania, cefalea tensiva e cefalea da abuso di farmaci (dovuta a un eccesso di antidolorifici per cercare di calmare il mal di testa, ottenendo invece l’effetto opposto). Quanto a bambini e adolescenti, il 40-50% soffre di mal di testa e l’11% di emicrania.

Classificare il mal di capo

Ecco i tipi principali, secondo la definizione dell’International Headache Society (IHS).

• Cefalea tensiva: rappresenta la grande maggioranza dei casi ma è meno invalidante dell’emicrania. Si distingue per un dolore diffuso nel capo, ma anche per una sensazione di forte contrattura ai muscoli del collo e delle spalle; di solito dura qualche ora o tutto il giorno.
• Emicrania: interessa la parte sinistra o destra della testa ed è caratterizzata da ripetuti episodi con dolore pulsante, nausea, avversione a odori, luce e rumori. Può durare da qualche ora a qualche giorno ed è la forma di cefalea più invalidante. Nel 30% dei casi è associata all’aura, fase preparatoria che può comportare alterazione transitoria di vista, udito, linguaggio.
• Cefalea a grappolo: altra forma dolorosissima, che si ripresenta ciclicamente con episodi detti “grappoli”. Il forte dolore si deve forse al coinvolgimento del nervo trigemino.

Le cause? Un dedalo!

Non è sempre facile definire le cause scatenanti di un tipo di cefalea, e d’altra parte non è neanche così facile far cessare un attacco quando è cominciato. Ma perché viene questo benedetto mal di testa?! Tra le vittime c’è chi soffre quando prende freddo e chi quando prende caldo, chi quando dorme poco e male e chi quando fa troppo sport. Possono influire anche i cambiamenti ormonali, come ben sanno le donne nel periodo mestruale. Spesso, all’origine della cefalea tensiva ci sono tensione fisica o psichica, stress, ansia, emozioni… In questo caso è utile ricorrere a tecniche di rilassamento. Sono possibili cause anche sedentarietà, fumo, alcol, cattiva igiene del sonno. E ci mette lo zampino pure l’ipertensione, legatissima allo stile di vita.

Non è secondario neanche il ruolo della dieta, anche se il collegamento con un cibo particolare, cui si è magari intolleranti, non è sempre così facile. Tanti altri i casi dipendenti da una scorretta alimentazione: infiammazione, carenze di certi micronutrienti, disbiosi intestinale (squilibrio della flora batterica). Per esempio uno studio del 2024, realizzato al Bambino Gesù di Roma su bambini sofferenti di emicrania, ha individuato l’origine degli squilibri nel microbiota. Non dimentichiamo che intestino e cervello hanno un fittissimo dialogo!

 

Quando è colpa della dieta

In primo luogo, ci sono le cattive abitudini: mangiare troppo salato e/o bere troppo poco (anche il cervello ha bisogno di liquidi!); masticare male, mangiare troppo o cenare tardi, tutti modi per disturbare la digestione, amica del mal di testa. Da parte loro, le diete drastiche alterano i valori degli zuccheri. Vanno evitati i metodi di cottura come il fritto o il forno ad alta temperatura per avere cibi molto abbrustoliti (se non proprio bruciati), e il ricorso frequente ad alimenti ultra processati, carichi di additivi e residui (anidride solforosa, glutammato, nitriti, tutti all’origine di molti mal di capo) zucchero compreso…e non proprio in fondo alla lista. Più volte mi è capitato infatti di ragazzi e adulti che vedono scomparire il mal di testa abbandonando lo zucchero dalla dieta, certo non è la storia di tutti ma vale la pena provarci. Mangiarli spesso significa anche favorire l’infiammazione dell’organismo, altra possibile causa di cefalea. Inoltre, di solito il loro consumo va di pari passo con uno scarso apporto di vegetali; come dire, carenze di fibre (causa di disbiosi e di aumento della stitichezza, altra alleata della cefalea) e di nutrienti essenziali, come il magnesio e le vitamine del gruppo B. Vegetali che però non devono essere fuori stagione, ottenuti in serra con pratiche intensive per essere disponibili sempre.

Spesso vengono additati come i principali responsabili alcuni alimenti: il caffè e il cioccolato, ma dipende dalle quantità (addirittura il caffè può aiutare, se bevuto con moderazione); i cibi fermentati e i formaggi stagionati, per la presenza di tiramina. Ma i fermentati sono troppo utili per essere esclusi, e i formaggi stagionati vanno comunque mangiati limitatamente. Non vanno infine sottovalutate le intolleranze alimentari: quelle al lattosio o al glutine possono rientrare tra le cause di cefalee.

In pratica: cosa mangiare?

Ed ecco sbarcare a tavola i “soliti noti”! I cereali integrali e i legumi forniscono fibre, che stabilizzano i livelli di zuccheri. I semi oleosi e le verdure a foglia offrono il magnesio, mentre il potassio si trova un po’ in tutte le verdure e nella frutta. Le vitamine del gruppo B, importanti per la funzionalità del sistema nervoso e per combattere stress e insonnia, le ritroviamo in semi oleosi, cereali integrali, legumi e uova. Nello specifico, uno studio epidemiologico di lunga durata ha riscontrato un’associazione positiva, soprattutto per le donne, tra l’assunzione alimentare di B₁ (tiamina) e la cefalea grave o l’emicrania. Non dimentichiamo poi gli omega 3, grassi antinfiammatori (e non solo) presenti nelle uova bio e nel pesce grasso come il salmone, ricco anche di vitamina D – antinfiammatoria e capace di prevenire la cefalea. Il tutto va annaffiato con acqua e tisane; e non guasta un po’ di caffè.

Le ultime raccomandazioni riguardano la scelta biologica (pesticidi e concimi non favoriscono il benessere, anche perché causano inquinamento) e la temperatura: occhio a pane e pizza molto caldi o, al contrario, a cibi o bevande di frigo.

Seguire la strada dello stile di vita sano non dà purtroppo risultati certissimi nella prevenzione della cefalea, ma vale la pena provarci, se non altro si starà meglio in generale!

Buone tisane

Camomilla e lavanda sono infusi gradevoli dalle proprietà calmanti; utile anche la menta, che è invece stimolante, rilassante e aiuta la digestione; può essere utilizzata sui polsi sotto forma di olio essenziale ai primi sintomi. Un grande alleato è lo zenzero, dotato di proprietà antidolorifiche. Quello in polvere o grattugiato fresco può anche essere mescolato in piccole dosi ai cibi, per una decina di giorni.

Potrebbe interessarti approfondire con:

Intolleranze alimentari

Alimenti ultraprocessati

Brioches semplice, senza zucchero

Foto di Pavel Danilyuk in Pexels