Le 3 età della donna: la nutrizione su misura

• Dalla pubertà alla menopausa, la donna attraversa fasi diverse della vita contrassegnate da differenti fluttuazioni ormonali, che influiscono variamente sul suo benessere – tra l’altro favorendo problemi di peso e umore e cali energetici.
• C’è uno stretto legame tra oscillazioni ormonali e livelli di nutrienti: perciò ogni fase della vita ha esigenze un po’ diverse, anche se fondamentalmente la dieta resta la stessa, cioè soprattutto vegetale; cambia solo il fabbisogno dei nutrienti.

Amare gli ormoni

Passiamo una vita a combattere con gli ormoni, che soprattutto prima del ciclo ci scombussolano umore, appetito e molto altro. E poi arriviamo alla menopausa e scopriamo che quei capricciosi estrogeni erano importanti, perché ci proteggevano dall’osteoporosi e dalle malattie cardiovascolari… Insomma, vale la pena tenerci buoni tutti gli ormoni, perché pur circolando in piccole dosi nel sangue, si occupano di una miriade di funzioni come il metabolismo, la crescita, la libido, il sonno, l’amore, la riproduzione, il tono dell’umore, la regolazione dell’appetito. In particolare dobbiamo renderci alleati:

• estrogeni, gli ormoni femminili per eccellenza;
• progesterone, l’ormone della fertilità e della gravidanza;
• ossitocina, l’ormone dell’amore;
• gonadotropine, gli ormoni della riproduzione.

Le tre età della donna

Partiamo dal momento in cui gli ormoni cominciano a lavorare sul serio, cioè verso i 9 anni; ma senza dimenticare che nell’infanzia anche la dieta conta, e può ritardare pubertà e menarca (prima mestruazione) se i nutrienti sono scarsi, o anticiparli con i cibi sbagliati. Secondo gli studi, le bimbe che a 3-5 anni consumano più proteine animali che vegetali e quelle che eccedono con i grassi saturi tra 9 e 12 anni anticipano più facilmente il menarca, aumentando il rischio futuro di obesità, alcuni tumori e diabete 2. Anche il fabbisogno calorico va commisurato alle necessità delle diverse fasi – aumenta nell’adolescenza, nella gravidanza e nell’allattamento. Ma questo non significa “pancia mia fatti capanna”! Inoltre – non guasta ricordarlo – non vanno mai trascurate idratazione e attività fisica, mentre vanno banditi alcol e fumo.

1. Pubertà. Tra i 9 e i 10 anni, le gonadotropine danno il via alla pubertà e a quelle trasformazioni che, nel giro di 4 anni, portano alla capacità di procreare. Intervengono poi gli estrogeni, in particolare l’estradiolo, che definisce i caratteri sessuali. È questo il momento del picco della crescita e poi, verso i 13 anni, ecco il menarca, l’ingresso nella vita adulta. Secondo gli studi, il cibo industriale, carico di additivi e privato dei nutrienti fondamentali influisce negativamente su questa fase, aumentando il futuro rischio di ovaio policistico, infertilità e altri problemi di salute. Troppi zuccheri, latticini industriali e grassi saturi favoriscono poi il flagello dell’adolescenza: l’acne. Non così i cereali integrali, fonti di energia a basso indice glicemico, i grassi monoinsaturi dell’olio evo, gli omega 3 – utili anche per lo sviluppo e la fertilità. L’organismo in crescita richiede poi proteine: la preferenza va a quelle vegetali; per favorirne la sintesi, ci sono i folati (importanti anche per la crescita e il funzionamento del sistema nervoso). Non devono mancare poi calcio e fosforo per la crescita ossea, zinco per lo sviluppo sessuale, e ferro.
2. Gravidanza e allattamento. La prima è regolata dagli estrogeni (in particolare l’estriolo) e dal progesterone, coadiuvati dalla prolattina. Al momento del parto entra in gioco l’ossitocina, che poi si occuperà di favorire la fuoriuscita del latte (alla cui produzione ha pensato la prolattina). L’ossitocina è pure l’ormone del legame indissolubile con il neonato. In gravidanza raddoppia il fabbisogno di ferro (la carenza può causare alla madre anemia sideropenica e al feto scarso sviluppo cognitivo) e aumenta quello di vitamina D, fondamentale per lo sviluppo del sistema immunitario, di ossa e denti del bebè, oltre che per ridurre il rischio di parto a breve termine e ipertensione gravidica. Il corretto sviluppo neurologico del feto dipende dall’apporto di omega 3, B₁₂ e folati. Vanno aumentate anche le proteine, soprattutto nel 2° e 3° trimestre. Nell’allattamento i nutrienti indispensabili sono più o meno gli stessi – tranne il ferro, che di norma non va potenziato. Oltre alle proteine e alle vitamine del gruppo B (in particolare B₁, B₂, B₆ e B₁₂) vanno tenuti d’occhio lo zinco, gli omega 3, le vitamine D e A (la prima per prevenire il rachitismo e la seconda per lo sviluppo della vista).
3. Premenopausa e menopausa. Progesterone ed estrogeni (con l’eccezione dell’estrone, che permane in menopausa) cominciano gradatamente a calare. Ed ecco presentarsi vampate e secchezza vaginale, e purtroppo anche il rischio di osteoporosi, malattie cardiovascolari, diabete 2. L’incombere della vecchiaia non deve spingere a ridurre le proteine, fondamentali invece per mantenere la massa muscolare e quella ossea. Gli omega 3 combattono l’infiammazione e aiutano a idratare la mucosa vaginale, ma anche a contrastare le vampate, frenate pure dai fitoestrogeni, i così detti ormoni vegetali. Da non trascurare poi l’apporto di vitamina D e calcio (contro l’osteoporosi), e di vitamina C, a sostegno del sistema immunitario. Tutto ciò si trova naturalmente nei vegetali, che forniscono pure antiossidanti e fibre, aiutando a prevenire diabete, tumori, malattie cardiovascolari e sovrappeso – che spesso caratterizza la terza età.

Così, dall’infanzia fino alla senilità, i vegetali accompagnano la nostra vita, regalandoci benessere in cambio della nostra fedeltà.

DOVE SI TROVANO

Antiossidanti: frutta e verdura in genere (in particolare frutti di bosco e cavoli), tè verde

Vitamina A: uova e latticini; protovitamina A in carote, meloni, albicocche, verdure a foglia, zucca

Proteine: pesce, uova, legumi, semi oleosi, formaggi

Vitamina B₁₂: uova, carni bianche, latticini, pesce

Folati: verdure a foglia verde, agrumi, kiwi, piselli, fagioli

Vitamina D: uova, sardine, sgombro, salmone, latticini (per l’assorbimento, indispensabile l’esposizione al sole)

Fitoestrogeni: soia, lenticchie, fagioli

Calcio: carciofi, cavoli, rucola, cicoria, sesamo, mandorle, soia

Ferro: carciofi, legumi, barbabietola rossa, radicchio verde, avena, uova, semi di sesamo, vongole (la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro dei vegetali).

Zinco: vongole, ostriche, cacao, funghi, pinoli, avena, semi di canapa, acciughe

Omega 3: pesce azzurro, semi di lino.

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Ricetta:

Pane con pasta madre

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